6 Nutrientes Imprescindibles Para Tu Memoria
El cerebro es el órgano más complejo y, por esto, indudablemente es el más vulnerable a las deficiencias alimenticias.
La escasez de determinadas vitaminas y minerales puede beneficiar una degeneración que con el paso del tiempo puede ser grave. En un corto plazo, puedes tener errores de memoria, contrariedad para concentrarte, cansancio o bien desánimo.
Mas despreocúpate, nada de o sea ineludible. Una sucesión de estudios científicos apuntan los nutrientes que tienes que estar seguro para sostener tu cerebro en buen estado a lo largo de varios años.
En el desempeño del cerebro forman parte muchas moléculas. Para su síntesis son precisos todos y cada uno de los nutrientes fundamentales, mas 6 resaltan por su consideración y su obtención no está asegurada si se desatiende la dieta.
1. Vitamina C: impide la oxidación
La vitamina C no solo hace más fuerte el sistema inmunitario, sino además evita el deterioro cognitivo.
El doctor Henrique von Gersdorff, coautor de un trabajo de investigación hecho en la Facultad de Ciencias de la Salud de Oregón (USA), afirma que determinados receptores neuronales dejan de trabajar en el momento en que escasea la vitamina C.
Las caracteristicas antioxidantes del ácido ascórbico (vitamina C) evitan que los receptores de las neuronas que aceptan su comunicación se degraden prematuramente.
Además es que se requiere para sintetizar el neurotransmisor dopamina, que controla el fluído de información desde distintas áreas del cerebro. Los desórdenes que afectan a la dopamina en los lóbulos frontales del cerebro tienen la posibilidad de provocar modificaciones de la memoria, la atención y la aptitud para solucionar inconvenientes.
La ingesta día tras día sugerida de vitamina C se ubica entre 60 y 100 mg. Puedes satisfacerla con un kiwi o bien una naranja cada día. Otros comestibles ricos en vitamina C son los pimientos colorados crudos, las bayas o bien las coles.
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2. Vitamina B1: asegura las neuronas
Si consigues bastante tiamina (vitamina B1) estás creciendo la protección sobre tu cerebro. En verdad, un análisis de la Facultad de Oxford exhibe que el consumo de suplementos de tiamina puede hacer mejor la función cerebral de los pacientes con Alzheimer.
Entre las formas en que la vitamina B1 asegura el cerebro es reduciendo los escenarios de homocisteína –un producto metabólico– en el plasma sanguíneo.
La dosis sugerida se ubica entre los 1.100 y los 1.300 mcg diarios. Entre los comestibles vegetales ricos en tiamina se tienen dentro la levadura de cerveza, los cacahuetes y otros frutos secos, los garbanzos y las lentejas.
Es considerable nombrar que el alcohol interfiere con la absorción de este nutriente. El síndrome de Korsakoff, un trastorno de la memoria y del estudio provocado por carencia grave de vitamina B1 es recurrente en la gente alcohólicas.
3. Ácidos grasos omega-3: mejoran las conexiones
Los ácidos grasos fundamentales omega-3 son indispensable para el buen estado de las membranas neuronales y de las conexiones entre las células cerebrales.
Numerosos estudios han relacionado el bajo consumo de omega-3 con un más grande compromiso de deterioro cognitivo relacionado con la edad.
Los superiores provecho se asocian con los ácidos EPA y DHA. Los dos están abudantemente en el pescado, mas el organismo puede conseguirlos de la transformación en el hígado y en nuestro cerebro del ácido alfalinolénico (ALA), que se encuentra en comestibles vegetales como las semillas de lino y de chía o bien las nueces.
La ingesta sugerida es de unos 1,5 g de ALA diarios, que están en 5 nueces o bien en una cucharada chica de acite de lino.
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4. Calcio: los mensajes llegan a las neuronas
Los huesos y los dientes no son los únicos que requieren calcio. Además es fundamental para la salud del cerebro, donde participa en la transmisión de las señales entre neuronas. Entonces, la ingesta baja de calcio puede bajar la función cerebral.
Mas simultáneamente, la acumulación de calcio en las neuronas hace su degeneración y muerte. A fin de que esto no se genere es requisito que se den los escenarios correctos de determinadas “proteínas transportadoras” que sacan el calcio de las células, según una investigación de a la Facultad Temple en Filadelfia.
Un exceso de radicales libres puede dañar estas enzimas, de este modo que lo deseable es que gocemos de suficientes escenarios de calcio y al unísono de agentes antioxidantes –como la vitamina C– que controlen los radicales libres.
La necesidad de calcio se cree en unos 900-1.000 mg diarios, que se tienen la posibilidad de conseguir con el consumo períodico de comestibles vegetales ricos en calcio, como el tofu (345 mg en 100 g), las coles (95 mg en 200 g), los frutos secos y semillas –principalmente la almendra (80 mg en 30 g) y el sésamo (270 mg en 30 g)– y las alubias.
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5. Zinc: fija los recuerdos
Según una investigación efectuada en el centro médico de la Facultad de Duke en colaboración con el Centro de Tecnología de Massachusetts (MIT), incrementar el consumo de zinc puede hacer mejor la memoria y también, inclusive, vigilar la aparición de asaltos epilépticos en la gente perjudicadas por esta patología.
El efecto del zinc es porque desempeña un papel fundamental en la regulación de la comunicación entre neuronas y a que posiblemente participa en la fijación de los recuerdos.
Las primordiales fuentes alimenticias vegetales de zinc son las setas shiitake (7,66 mg en 100 g), las pipas de calabaza (2,21mg en 30g), los guisantes (1,24 mg/100g) o bien los germinados de soja (1,04 mg/100 g). La meta es lograr los 15 mg diarios.
6. Magnesio: incrementan las sinapsis
Un trabajo de investigación hecho por científicos del MIT descubrió que la administración de suplementos de magnesio puede revertir el envejecimiento del cerebro y hacer mejor la memoria a la larga.
Según la estudiosa Inna Slutsky, el magnesio incrementa el número de transmisiones sinápticas. Además se demostró que el magnesio calma la depresión y la ansiedad.
Las pretenciones del día a día de magnesio son de 310 a 420 mg. Lo hallarás abudantemente en las almendras (270 mg en 100g), los anacardos (292 mg) y las espinacas (79 mg).