Alimentos Para Ganar Masa Muscular
Conseguir más músculo es algo que quiere la mayoría de personas que se inician en un gimnasio. Antes era que solo los hombres querían pero hoy en día también mujeres están interesadas en mejorar su aspecto físico ganando músculo. Por este motivo hemos querido dedicar este artículo a seleccionar los mejores alimentos para ganar masa muscular. Revisando muchas webs hay artículos donde venden alimentos con una especie de misticismo casi mágico. Aquí no te vas a encontrar eso pues los alimentos que ayudan a ganar músculo son los que tienen más aporte de proteínas, ni más ni menos. El resto pues es marketing, muy bien logrado, pero marketing.
Alimentos para ganar masa muscular más recomendados
Pollo
¿A que no te esperabas encontrar el pollo en esta lista? Seguro que si, pero nunca viene mal recordarlo pues cuenta con una gran cantidad de beneficios para ganar músculo. El primero, por supuesto, su alto aporte en proteínas. Además, si nos tomamos la pechuga, las grasa son mínimos por lo que lo podemos tomar siempre que quieras. Para aquellos que estén hartos de tomarlo siempre a la plancha, si le hacemos una especie de rebozado con huevo y avena y lo metemos al horno, el resultado es muy bueno y muy saludable.
Pavo
Junto al pollo, otra opción que podemos consumir es la del pavo. Prácticamente mismas características que el pollo, por lo que se recomienda intercalar para aquellos que se aburren de comer siempre lo mismo.
Pescado blanco
El pescado blanco es el pollo del mar. Altas cantidades de proteínas y bajo nivel de grasas. Sin hidratos si lo tomamos a la plancha y lo compramos en filetes como los que venden ya congelados que salen, por cierto, muy económicos. Eso si, no son muy sabrosos si solo lo hacemos a la plancha. Por este motivo hay que buscar recetas como las que os dejo a continuación: Añadimos cebolla y pimienta a la sartén junto al pescado blanco, cubrimos con tomate triturado una vez esté dorado el pescado y listo! La merluza o la panga son considerados pescados blancos.
Lácteos desnatados no edulcorados
Los lácteos desnatados no edulcorados suelen ser los grandes olvidados de estas listas de alimentos para ganar masa muscular y la verdad es que es un error porque son muy interesantes. Cuentan con una gran cantidad de proteínas y de pocas grasas. Además, si lo compramos sin edulcorantes ni azúcares añadidos, son una muy buena opción para comer durante cualquier hora del día pues tampoco tendrán hidratos. Algunos ejemplos de lácteos desnatados no edulcorados:
Yogures desnatados no edulcorados
Yogur griego 0% no edulcorado
Queso fresco batido 0%
Requesón 0%
Legumbres
Si nos vamos al mundo vegetal, los alimentos que más cantidad de proteínas tienen son las legumbres. Especialmente las lentejas y los garbanzos no pueden faltar en tu dieta por lo menos una vez a la semana. Si no logramos comerlos cocidos o en guiso, podemos optar por hacer un hummus con los garbanzos, es uno de los platos de moda ya que está muy rico y se puede hacer fácilmente. De todas formas, en los supermercados también encontramos hummus bastante logrados y con no muchas grasas saturadas ni azúcares, por lo que lo podríamos meter en nuestra dieta. Aunque siempre se recomienda que sea mejor algo elaborado por nosotros mismos.
Alimentos con grasa para ganar masa muscular
Grasas
Ya hemos visto los alimentos para ganar masa muscular con proteínas, ahora nos vamos a centrar en aquellos que tienen grasas. Cuidado, estos alimentos no hay que abusar (unos 50-80gr de grasa al día dependiendo de cada una de vuestra dietas), pero deben de estar. Está comprobado que una alimentación que cuenta con esa cantidad de grasa ayuda a mejorar la creación de músculo. Ahora bien, la grasa no debe ser saturada, por eso vamos a poner estos alimentos para quien desconozca cómo conseguir grasa de la buena para nuestros cuerpo.
Pescado azul
El pescado azul cuenta con una gran cantidad de esta grasa recomendada para conseguir más músculo. El salmón o la trucha son dos ejemplos de estos pescados. Se pueden tomar a la plancha o incluso ahumado. Es verdad que su precio no es muy económico, pero una vez a la semana se recomienda tomarlo. Además es un importante aporte de omega 3, que lucha contra la creación del colesterol malo y consigue mejorar la absorción de macronutrientes.
Frutos secos
No sabíamos donde meter los frutos secos dentro de nuestra lista de alimentos para ganar masa muscular. Finalmente lo hemos metido en el de las grasa pero los frutos secos también cuentan con una buena cantidad de proteínas por cada 100 gramos. Eso si, hay que consumirlos crudos o tostados, sin sal para evitar la retención de líquidos. Almendras, nueces, anacardos, pistachos, cacahuetes, etc., las opciones son variadas y están muy buenos. Los hay más económicos y con un precio más elevado, elige el que mejor se adapte a tus gustos y a tu economía.
Aguacate
Terminamos con uno de los alimentos que más de moda está por sus propiedades y por las opciones que nos permite obtener en la cocina. El aguacate es una fruta tropical que, al contrario del resto de las frutas, tiene un alto aporte en grasas y no en hidratos. Son grasas de las buenas y, por tanto, pueden estar en nuestra lista de alimentos para ganar masa muscular. Se puede tomar solo o mezclado con cebolla y tomate formando lo que se conoce como guacamole. Esta salsa mexicana es muy famosa por su sabor y porque se puede tomar muy fácil con unos trozos de pan, encima de una ensalada, con unas fajitas, etc. Como ocurre con el hummus, las marcas han logrado hacer este producto con buenos macros envasado, si tienes poco tiempo puedes optar por comprarlo ya hecho. En supermercados se pueden encontrar tarrinas de guacamole con un 99% de aguacate, que está muy bien para ser algo prefabricado.
Cómo consumir los alimentos para ganar masa muscular
Tan importante es saber qué alimentos para ganar masa muscular consumir como dar con la forma de cocinarlos. Si hacemos una mala cocción de estos alimentos podemos hacer que aumente su porcentaje de grasa o que directamente pierdan propiedades. En este apartado daremos algunos consejos para dar con la clave sobre cómo cocinarlos.
Nunca fritos, mejor a la plancha o al horno. Este consejo puede parecer algo que todo el mundo conoce, pero nada más lejos de la realidad. Hay mucha gente que fríe los alimentos por costumbre y no sabe que cuando añadimos aceite de oliva a una temperatura elevada, las grasas saludables de este aceite se convierten en grasas saturadas, con lo que no solo estamos consumiendo más calorías, también estamos poniendo en riesgo nuestra salud. La mejor alternativa a esta forma de cocinar los alimentos es, o bien a la plancha, o bien al horno ya que de esta forma no se utiliza aceite y no hay grasas saturadas.
Mejor aceite de coco para cocinar. El aceite de oliva tiene unas enormes propiedades beneficiosas para nuestro organismo. Pero estas propiedades se mantienen cuando se toma crudo (en una ensalada o en una tostada). Como acabamos de comentar, cuando se caliente a altas temperaturas las propiedades no son tan buenas. Por este motivo mejor optar por aceite de coco que sus propiedades a altas temperaturas son mejores.
Consumir los azúcares después del entrenamiento. Después del entrenamiento se produce lo que se conoce como ventana anabólica. Esto hace que podamos ingerir mucha mayor cantidad de azúcar sin que ésta se convierta en grasa, por eso hay que meter en esta comida fruta, hidratos como pan o cereales, etc. Eso si, tampoco hay que abusar y tomar comida rápida o similares ya que se trata de consumir alimentos para ganar masa muscular.
Siempre desayunar. Si estamos pensando en conseguir más músculo, no podemos dejar pasar la oportunidad de iniciar el día con un buen aporte de hidratos y proteínas. Es verdad que los últimos estudios hablan de que lo importante es el balance final, pero desayunar nos pondrá las cosas más fáciles si no queremos pasar hambre. Además, si entrenamos por la mañana, ir sin desayunar nos hará estar más débiles pues toda la noche sin comer nada se nota. Por este motivo, desde este blog somos partidarios de desayunar si se quiere conseguir aumentar la masa muscular.