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Lentejas Todas Las Propiedades Y Beneficios

lentejas

Las lentejas eran conocidas ahora en el Neolítico, y se han cultivado por toda la cuenca mediterránea desde la Antigüedad.

Aparte de ser muy nutritivas, son simples de cosechar y benefician la regeneración del suelo, ya que le aportan nitrógeno por medio de las bacterias simbióticas que viven en sus raíces. Además son económicas, se preservan bien y mezclan con la mayor parte de comestibles.

La planta de la lenteja (Lens esculenta), de la familia de las leguminosas o bien papilionáceas, llega a medir unos 50 centímetros de altura. De flores azul claro o bien lila preparadas en pequeños racimos, lleva a cabo unas vainas en las que medran una o bien dos lentejas, unas semillas redondas y con una curvatura tan especial que la palabra «lente» proviene de .

Caracteristicas de las lentejas

La lenteja, como otras legumbres, contribuye una extensa variedad de minerales, determinados en proporciones muy superiores a otros comestibles.

Proteínas en cantidad

Tienen dentro un 23,5% de proteínas, más que la judía o bien el garbanzo, y además más que carnes, pescados y otros productos de procedencia animal, más allá de que estos no están desecados y se ingieren en porciones superiores.

Mas las proteínas de la lenteja son pobres en metionina y cistina, lo que limita su aprovechamiento por el organismo, por lo cual es conveniente consumir en todo el día otros comestibles que contengan estos aminoácidos, como el arroz, el trigo o bien el mijo.

El plato nacional de Nepal, el dal bhat, combina el arroz (bhat) a discreción con una sopa de lentejas peladas (dal). Las semillas como el sésamo o bien una picada de frutos secos acrecientan además la proporción de metionina.

Las proteínas de la lenteja tienen la virtud en relación a las de los comestibles de procedencia animal de que no se acompañan de colesterol ni de grasas sobresaturadas, son simples de digerir y se cubren de otros nutrientes atrayentes.

Este importante aporte proteico hace de las lentejas un alimento básico en algún dieta, con un coste económico y ecológico muy ventajoso sobre la carne.

Energía sostenida

Si el aporte proteínico es alto, el de hidratos de carbono prácticamente lo dobla, superando la mitad de su peso en seco. Esto quiere decir un aporte significativo de energía tanto para las ocupaciones físicas para dar de comer el cerebro en la concentración y el estudio.

Se habla, además, de hidratos de carbono complejos y de absorción lenta, por lo cual la glucosa pasa a la sangre de manera progresiva sin producir picos de glucemia.

Esto resulta especialmente bueno para la gente diabéticas. Su índice glucémico, entre 21 y 30 según la diversidad, se ubica muy bajo la media.

Fibra digestible

Las lentejas tienen dentro más de una décima una parte de fibra, tanto soluble como insoluble, que ayuda a esa lenta absorción de la glucosa.

La fibra brinda, además, un alto poder satisfactorio, posibilita el tránsito intestinal, ejercita un efecto prebiótico sobre la microbiota y disminuye el compromiso de cáncer de colon.

Además asiste para remover sales biliares y colesterol. Con todo, el aporte es inferior al de otras legumbres, como las judías, lo que las hace más digestibles y menos flatulentas.

La gente más sensibles a esta molestia tienen la posibilidad de tomarlas en puré o utilizar variedades como las lentejas coral o bien naranjas, que se comercializan peladas.

Fuente primordial de minerales

Otro de sus puntos fuertes es su riqueza en minerales. Solo una ración (80 g en crudo) cubre un prominente porcentaje de las pretenciones cotidianas de los más significativos, como hierro, potasio, calcio, magnesio, fósforo, cinc y selenio.

  • Hierro: una ración contribuye más de una tercer parte del que se requiere cada día. Optimización su absorción si se toma adjuntado con comestibles ricos en vitamina C, como pimientos, tomates o bien verduras y frutas generalmente.
  • Potasio: se encuentra en la lenteja en alta concentración (810 mg/100 g). Regula los fluidos anatómicos y evita la hipertensión.
  • Calcio: está en proporción moderada mas de manera equilibrada con el fósforo y el magnesio. Regula la salud de los huesos y los sistemas inquieto y muscular.
  • Fósforo: una ración contribuye el 40% de la cantidad día tras día sugerida. Es infaltante para la comunicación entre neuronas, el buen pH de la piel y la capacitación de tejidos musculares, huesos y dientes.
  • Magnesio: con una ración de lentejas se consigue el 20% del que se necesita cada día. Fortalece los tejidos óseos, de este modo como los sistemas neuronal, muscular, cardiovascular y también inmunitario.
  • Cinc: una ración cubre el 17% de las pretenciones cotidianas. Es fundamental para las defensas y posibilita la absorción de vitamina A y la síntesis de proteínas como el colágeno.
  • Selenio: es un enorme antioxidante, impulsa la inmunidad y la glándula tiroides. Con una ración se consigue el 13% de la cantidad día tras día sugerida.

Provecho de las lentejas

La riqueza de la composición sobre nutrición de las lentejas las transforma en enormes aliadas de la salud.

Ligeras y muy nutritivas

Las lentejas carecen completamente de grasas, por lo cual, al revés de lo que algunas veces se cree, son un alimento rápido que contribuye solo 250 kcal por plato (unos 80 gramos de lentejas secas).

Esto las hace apropiadas para menús de control de peso. Cocinadas de manera sencilla, como en estofados de verduras o bien en ensalada, tienen la posibilidad de ser la base de menús muy saludables y sabrosos.

Resguardan el sistema inquieto

Las lentejas favorecen al sistema inquieto gracias a su contenido en vitaminas del conjunto B, de manera especial la B1, B2, B5, B6 y ácido fólico. Con la cocción se pierde una parte de su aporte, mas si se toman germinadas se ve aumentado.

Antianémicas

La conocida riqueza en hierro de las lentejas justifican su indicación en el caso de deficiencia de hierro. Para impulsar su asimilación es conveniente tomarlas con algún alimento abundante en vitamina C, como una ensalada con pimiento rojo o bien una naranja de postre.

Colesterol bajo control

La fibra soluble y también insoluble de las lentejas (un 10% de su peso) absorbe el colesterol, e impide que llegue al fluído sanguíneo.

Además las lentejas tienen dentro fitatos y antioxidantes con efecto anticolesterolemiante, progresando el metabolismo celular y la utilización de ácidos grasos como fuente de energía para la célula.

Las lentejas en la cocina

La ración por persona se calcula entre 60 y 80 gramos de lenteja cruda, según el acompañamiento, ya que al cocerlas multiplican su peso un par de veces y media.

La lenteja es la legumbre más fácil de cocer. No precisa remojo previo, aunque dejarla dos o bien tres horas disminuye el tiempo de cocción.

Para cocerla, se cubre con agua fría para evadir que la piel se desprenda. Si faltara agua, se añade tibia y lentamente.

La mayor parte de variedades están en 45 minutos, y las peladas, en 25 o bien inclusive menos.

Entre las variedades que se comercializan estas son ciertas más apreciadas:

  • Lenteja rubia castellana: además llamada lentejón, es grande y redonda, de color amarillo pardo y gusto despacio, muy usada. Combina bien con arroz y es increíble en guisos y estofados. Al tener mucha fibra, pide una cocción prolongada en agua blanda. Para evadir que sea flatulenta se puede cocer con anís, orégano, laurel y alga kombu.
  • Lenteja verdina: de producción limitada, pequeña, verde amarillenta con máculas oscuras, piel muy fina y textura mantecosa. Se cocina en 30 minutos sin perder rigidez, por lo cual se ajusta a platos distintos, como guisos, sopas, horneados y estofados. Se acostumbra ponerle condimientos con condimentas picantes.
  • Lenteja pardina: pequeñísima, obscura, con un gusto algo condimentado y tierna, mas sostiene su forma una vez cocida, y el gusto en frío, por lo cual es ideal para ensalada o bien para unir con pasta o bien lasaña. Es más asimilable y menos flatulenta que otras variedades.
  • Lenteja de Puy: procede de la región de Le Puy, en la región volcánica francesa de la Auvernia. Es pequeña, verde azulada, de textura fina y gusto anuezado, sutilmente picante (véase el riguroso artículo del nº 247 de Cuerpomente). Sostiene su rigidez y absorbe bien los sabores, lo que la hace perfecta para platos de cuchara, como sopas y potajes. Le sientan bien las finas yerbas.
  • Lenteja coral: en la India se denomina masur dal y es de un bonito color salmón y tamaño pequeño. Al ir pelada se cuece enseguida y se deshace con simplicidad, lo que la hace correcta para elaborar sopas, cremas o bien patés. Resulta muy digestible y también ideal para pequeños, gente más grande y estómagos frágiles. Su dulzor casa bien con las condimentas del curry.
  • Lenteja negra o bien beluga: enana, redonda y negra, de textura muy fina y buen gusto. Proporciona un toque exclusivo a ensaladas y guarniciones. Se cuece en 20 minutos, sin remojo previo.

No solo son para los cocidos

Aunque las lentejas hayan sido un ingrediente básico de la cocina clásico por su riqueza nutritiva, no deberían asociarse solo a firmes cocidos humeantes.

Las lentejas resultan además exquisitas en ensaladas, guarniciones o bien acompañamientos, un género de preparaciones más correctas a las pretenciones dietéticas de hoy en día, en que las máquinas hacen el trabajo físico.

Para ofrecer a las lentejas un punto clásico muy nuestro, se puede añadir al cocido unos ajos enteros y algo de pimentón, dulce o bien picante, de este modo como un sofrito previo con cebolla, pimiento verde y tomate.

Mas admiten fácilmente toda clase de verduras, como calabaza y puerro, zanahoria y col, o bien generalmente las verduras de hoja, como espinacas y acelgas. Además es común cocerlas con arroz o bien patatas.

Para evadir los gases

A lo largo de la cocción, como tienen mucha fibra, se frecuenta añadir al agua plantas aromatizadas carminativas, que dan buen gusto, impulsan la digestión y las hacen menos flatulentas: comino, anís verde, laurel, orégano, tomillo, ajedrea, hinojo, perejil, clavo.

Además asistencia el masticarlas bien para desarticular las féculas en la boca.

En ensalada se tienen la posibilidad de acompañar de zanahoria, cebolleta, tomate y rabanitos, bien aliñadas con vinage balsámico y aceite de oliva virgen.

Otra alternativa es con hojas agradables de espinaca y aros de cebolla roja, aliñadas con limón y menta fría o bien cilantro, o bien inclusive con naranja. Estos elementos le dan un gusto fresco y mejoran la asimilación del hierro por medio de la vitamina C.