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Tempeh de garbanzos, verduras salteadas y arroz integral

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Recetas de táper

Beatriz de Marcos

18 de diciembre de 2019 · 07:53

Esta receta para llevar en táper te contribuye una aceptable dosis de proteínas vegetales, energía con apariencia de hidratos de carbono, fibra y vitaminas.

El tempeh de garbanzos es una fuente de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales que se consigue fermentando la legumbre con el hongo Rhyzopus oligosporus.

Comunmente diríase que el tempeh es un alimento probiótico, mas, de todos modos, las muestras comerciales fueron pasteurizadas y no tienen dentro microorganismos vivos. Por otro lado, más allá de que se fermente en el hogar, al cocinarlo se anulan los probióticos, cuando menos parte importante de .

Sin embargo, la fermentación genera toda una sucesión de cambios en los garbanzos. Entre otras cosas, el tempeh resulta considerablemente más digestivo, sus minerales –como calcio y hierro– se asimilan mejor y tiene un contenido más grande de GABA, un aminoácido neuratransmisor que genera sensación de tranquilidad y relajación y que contribuye a tener un sueño profundo.

La fermentación además incrementa el potencial antioxidante y regulador hormonal porque aumenta el contenido en isoflavonas. La soja es la legumbre con más grande contenido en isoflavonas, mas las alubias y los garbanzos además contienen grandes cantidades de estos fitoquímicos (sobretodo en genisteína y daidzeína).

Cómo elaborar tapers saludables

Tempeh de garbanzos para llevar en el táper

Una forma de favorecerse de las bondades del tempeh de garbanzos es por medio de la próxima receta:

Elementos (para 4 porciones):

  • 200 g de arroz integral
  • 200 g de tempeh de garbanzos
  • 50 g de tamari
  • 10 calabacines mini o bien 1 calabacín mediano
  • 1 manojo de espárragos
  • 150 g de judías verdes redondas
  • 50 g de alcaparras
  • 50 g de judía mungo
  • 50 g de musgo de Irlanda hidratado
  • Unas hojas de albaca fría
  • Un pedacito de alga kombu
  • Aceite de oliva virgen plus
  • Sal

Elaboración:

  1. Deja en remojo el arroz a lo largo de unas horas modificando el agua ocasionalmente. Escurre y cocina adjuntado con el alga kombu en agua salobre el tiempo que marque el envase. Escurre, enjuaga y adereza con un chorrito de aceite de oliva.
  2. Corta el tempeh a rodajas, colócalo en un bol y añade el tamari. Deja marinar 30 minutos, pasado ese tiempo, escurre y saltea en una sartén aceitada con dos medidas de cuchara de aceite de oliva, hasta el momento en que el tempeh esté dorado.
  3. Corta las hortalizas en pedacitos. En una sartén extensa o bien wok, aceitada con 3 medidas de cuchara de aceite de oliva, saltea a fuego despacio 5 minutos todas y cada una de las verduras excepto el calabacín.
  4. Añade las algas, judías, alcaparras, calabacín y albaca, y cocina a fuego medio 3 o bien 4 minutos. Adereza con sal.
  5. Espera a que se temple y almacena la receta en el táper. Refrigéralo hasta el momento en que llegue el instante de consumir.

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