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Evadir picos de glucosa

25 de abril de 2018 · 16:53

Evadir los picos de glucosa no solo facilita dosificar mejor la energía sino asiste para impedir la diabetes, mas guiarse por el índice glucémico no basta. Lo primero es escoger comestibles sanos.

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Come con cienciaLucía Martínez

¿Es requisito fijarse en el índice glucémico de los comestibles? ¿Solo favorece a la gente diabéticas? ¿Es más saludable una dieta sin comestibles de índice glucémico prominente?

Esperemos la nutrición fuera tan simple que dejara contestar con un “sí” o bien un “no” a esas cuestiones. De todos modos es considerablemente más complejo y es dependiente de muchas cambiantes, mas antes de adentrarnos en el tema, vamos a iniciar por el inicio.

Índice glucémico y carga glucémica: ¡menudo lío!

El índice glucémico (IG) es un factor que mide con qué agilidad y exactamente en qué cantidad los hidratos de carbono de un alimento llegan a la sangre con apariencia de glucosa. Y se equipara con el resultado que se conseguiría ingiriendo exactamente la misma proporción de glucosa pura, a la que ofrecemos un valor de 100.

De este modo, si un alimento tiene un IG de 30, supone que incrementa la glucemia en un 70% menos de lo que lo haría exactamente la misma proporción de glucosa.

Cuándo es prominente o bien bajo el índice glucémico

Hay muchos de tablas de comestibles valorados según su IG en la red, mas si quieres tener esa información, mejor recurre a alguna fuente confiable, como entre otras cosas las tablas de Harvard.

Por norma general, pensamos que los comestibles tienen un índice glucémico bajo, medio o bien prominente en el momento en que cae en estos intervalos:

  • IG prominente: entre 70 y 100
  • IG medio: entre 40-55 y 70
  • IG bajo: bajo 40-55 (según qué fuente consultemos nos comunica 40 o bien nos comunica 55).

Índice glucémico: ¿qué frutas lo tienen más prominente?

Mas es relativo: fíjate además en la carga glucémica

Aparte del IG, es sustancial comprender otro criterio: la carga glucémica (CG).

La CG se consigue multiplicando el IG por los hidratos de carbono presentes en una cantidad específica de alimento.

Eso nos se utiliza para poner en visión el IG, aunque para comprenderlo nada superior que un caso de muestra.

Tomemos un alimento con un índice glucémico prominente como pudiese ser una patata cocida (82). Al apreciar su carga glucémica y ver la proporción de hidratos de carbono que tiene, observamos que la carga glucémica de una ración de 150 gramos se queda en 21.

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Lo mismo nos pasa con numerosas frutas: aunque sean frutas con un índice glucémico prominente, la proporción de hidratos de carbono que tienen dentro por ración es pequeña y eso provoca que su carga glucémica sea irrisoria.

Es la situacion de la sandía, con un IG prominente (72) y, por otro lado, una CG de 4 para una ración de 120 gramos.

¿Tiene sentido seleccionar los comestibles según el índice glucémico?

No habría de ser el método primordial o bien definitorio para seleccionar los comestibles. El índice glucémico no nos ofrece una indicación de lo saludable que es o bien no un alimento, que es por lo cual nos deberíamos asesorar en el momento de escoger nuestra comida.

Un producto tiene la posibilidad de tener un índice glucémico muy bajo y ser completamente insano, como entre otras cosas un refresco edulcorado. O bien puede poseerlo más prominente y ser un alimento saludable de consumo períodico, como entre otras cosas algún fruta.

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La combinación de comestibles influye en la carga glucémica

Además, ver el índice glucémico de un alimento apartado no posee bastante sentido, ahora que generalmente ingerimos numerosos comestibles juntos.

Un cereal refinado, de índice glucémico prominente, mezclado con un montón de verduras y cocinado con un óptimo sofrito en aceite de oliva, bajará claramente su respuesta glucémica, ya que se verá amortiguada por la fibra y la grasa.

Oséa, ahora no es solo el tamaño de la ración y la proporción de hidratos de carbono por raciónque tenga un preciso alimento, sino además hay otro tercer factor modificador del encontronazo en la glucemia: el resto de elementos que lo acompañen.

Y eso no es todo, además habría que añadir la diferente respuesta individual, que provoca que la metabolización de los hidratos de carbono tenga variantes indispensables de un individuo a otra.

Entonces ¿es la fibra, es la grasa o bien es la carga glucémica?

Estodo ello: una dieta saludable, que es por definición rica en fibra ahora que tiene dentro abundancia de frutas y verduras, legumbre y cereales integrales, será seguramente una dieta de baja CG.

Mas es bien difícil entender si sus provecho se tienen que a lo primero o bien a lo segundo. De ahí que muchas entidades, entre aquéllas que está la EFSA, la American Diabetes Association (ADA) o bien la Academy of Nutrition and Dietetics, son precavidas con este procedimiento y estiman que puede conducir a confusiones y a enfoques poco afortunados. Y además las fórmulas para calcular el IG, tienen la posibilidad de contener bastantes fallos.

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En verdad la ADA asegura que es bien difícil distinguir entre el efecto de la fibra y el del IG, y que el segundo tiene la posibilidad de tener enormes variantes particulares y además va muy relacionado al género de comidas escogidas, como comentábamos.

De este modo que se ve más sensato centrarse en una aceptable elección de comestibles, antes que en el IG que tienen. O bien, en cualquier caso, una combinación de los dos criterios que nos resguarde de priorizar comestibles poco saludables solo porque tienen un IG bajo, o bien desterrar comestibles sanos solo porque su IG es prominente.

En todo caso, la gente diabéticas o bien con resistencia en la insulina, que son las que más se podrían favorecer de tomar en cuenta estos factores, habrían de ser de manera correcta instruidas en su empleo de parte de los expertos sanitarios para lograr favorecerse de esto.

Consejos para achicar la carga glucémica y vigilar los picos de glucemia

Si padeces diabetes, seleccionar comidas con un índice glucémico bajo o bien moderado puede guiarte a sostener más permanente la glucemia en sangre.

Estas advertencias tienen la posibilidad de serte de asistencia en el momento de proponer tu dieta:

  • Acompaña tus comidas de una aceptable proporción de verduras y hortalizas.
  • Elige los cereales integrales, y que no sean lo que prevalezca en tu plato.
  • Impide añadir azúcar, miel o bien siropes a tus comestibles.
  • Impide los dulces, bollería, helados, etc., de esta forma como los refrescos y otras bebidas azucaradas.
  • Elige siempre lafruta entera antes que el jugo.
  • Elige los lácteos enteros antes que los desnatados, siempre naturales, sin azucarar.
  • Elige la pasta “al dente” en vez de cocinarla bastante.
  • No te des enormes atracones: es preferible dividir la comida en numerosas tomas en todo el día.
  • Escoge comestibles ricos en grasas saludables como el aguacate o bien los frutos secos, o bien añade aceite de oliva plus virgen a tus comidas.
  • Haz actividad física.

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Lucía Martínez

Dietista-nutricionista

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