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Prepara tu batch cooking semanal en 90 minutos

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16 de julio de 2020 · 09:12

Con este menú apoyado en verduras asadas al horno vas a tener asegurados todos y cada uno de los platos de la semana.

Gastronomía consciente

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Gastronomía conscienteVirginia García

Hoy les explico cómo llevar a cabo en unos 90 minutos los platos de una semana. Son muy simples y parten de una base común: verduras asadas.

Todos y cada uno de los platos llevan alguna verdura asada al horno, y el tiempo que tardan en asarse las verduras y hortalizas es el que invierto para elaborar el resto de elementos, de manera que en el momento en que estén hechas solo debo ir mezclando y guardando en el frigorífico o bien en el congelador (si preparo todo lo mencionado un domingo, los platos del miércoles, jueves y viernes van al congelador).

Ojo, es un menú de ejemplo a fin de que veáis cómo ordenar las comidas, no es una pauta dietética ni muchísimo menos. Ajusta los platos según tus pretenciones y opciones.

Batch cooking: 5 verduras que te asisten a cocinar menos

1. Verduras asadas

Como base para este menú de ejemplo haremos un montón de verduras al horno. Vamos a aprovechar la bandeja más grande que quepa y la llenaremos con todas y cada una de las verduras y hortalizas que deseamos.

Es recomendable integrar alguna que nos agrade rellena, como los boniatos o bien patatas, porque de este modo solo deberemos llevar a cabo un corte y meter dentro el relleno que deseamos para tener lista una comida.

Si tu horno es pequeño puedes llevarlo a cabo en dos tandas. En todo caso asar las verduras, aunque toma tiempo, no acarrea esfuerzo y mientras que se hacen prepararemos el resto de elementos base para la semana.

2. Legumbres

El día previo las hemos dejado en remojo para ablandarlas. Escúrrelas y cuécelas en la cazuela exprés separadamente (una vez garbanzos, otra vez alubias, otra lentejas, etc).

Si no tienes tiempo y/o bien espacio para ello, siempre puedes utilizar legumbres de bote, que ahora vienen hechas. Alcanza con sacarlas y escurrirlas. Puedes llevar a cabo muchas recetas con legumbres. te sugiero aquí que hagas un hummus además mientras que se cocinan las verduras. Puedes innovar y añadir otros elementos a tu manera o bien hacer numerosos hummus con pimiento rojo, con aguacate…

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3. Pasta y arroz

Para el menú de ejemplo he utilizado cuscús y arroz integral, por tranquilidad, mas puedes llevar a cabo quinoa, espaguetis, espirales (integrales o bien de lentejas). Mientras que se asan las verduras haz la pasta y el arroz en cacerolas separadas, intentando que queden secas y sueltas.

4. Otros elementos: tofu, soja texturizada o bien tempeh

El tofu no requiere preparación mas además puedes dorarlo en la sartén unos minutos agregando una migaja de salsa de soja en el final de la cocción. Ahora vas a tener tofu listo para algún plato. Además puedes utilizar tofu ahumado, que tiene considerablemente más gusto.

El tempeh se puede recortar y añadir de manera directa a los platos mas, si lo quieres, dora unas lonchas a la sartén para ofrecerle más gusto y textura crocante.

La soja texturizada necesita de hidratación y cocción. Puedes hacerla a la sartén o bien meter la soja texturizada, adjuntado con agua y condimentas, en un táper y a el frigorífico, para saltear o bien calentar en el instante.

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5. Verduras frescas, frutos secos, salsas y aliños

Tenemos la posibilidad de hacer mejor todos estos platos agregando verduras frescas (como és o bien con apariencia de ensalada) como rúcula, canónigos, espinacas, brotes y germinados, etc.

Los frutos secos no necesitan tampoco ninguna preparación particular y se guardan en la despensa. Úsalos en tus platos. Añade puñaditos de nueces, piñones, almendras, etc. Lo mismo con las semillas de lino (machácalas un tanto primero), el gomasio o bien tahini.

Las condimentas te servirán para hacer platos complejos sin esfuerzo. Entre otras cosas, para el curry usa una mezcla de condimentas de curry o bien un garam masala. Para el cuscús, un ras-el-hanout o bien cuando menos pimentón, comino y pimienta. Para saltear utiliza tomillo y perejil.

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Un menú semanal para llevar a cabo batch cooking

Este menú nos puede ser útil de ejemplo.

1. Comida

  • Lunes: Bol de hummus con verduras asadas
  • Martes: Buddha bowl de cuscús integral con garbanzos salteados, hummus, verduras asadas y tomates cherry
  • Miércoles: Curry de lentejas con arroz y verduras
  • Jueves: Arroz integral salteado con garbanzos y verduras
  • Viernes: Cuscús integral con verduras asadas

2. Cena

  • Lunes: Wraps de tofu con ensalada
  • Martes: Boniato relleno de arroz con tofu
  • Miércoles: Pitas de verduras con garbanzos y tahini
  • Jueves: Alubias salteadas con verduras
  • Viernes: Ensalada de garbanzos con espinacas, cebolla y tahini

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3. Preparación

Bol de hummus con verduras asadas: coloca en un bol unas medidas de cuchara de hummus, añade una migaja de pimentón y verduras asadas picadas por arriba. Puedes sumarle semillas y frutos secos para llenarlo.

Wraps de tofu con ensalada: utiliza tortillas de trigo o bien de maíz. Coloca el tofu y un óptimo puñado de verduras asadas y crudas (entre otras cosas pimiento asado, lechuga, canónigos, brotes, etc). Añade alguna salsa si te gusta.

Buddha bowl de cuscús: coloca en un bol el cuscús. Encima unos garbanzos salteados con condimentas, unos cuantos medidas de cuchara de hummus, unas verduras asadas (calabacín, berenjena, brócoli…) y unos tomates cherry frescos. Puedes añadir frutos secos, semillas y frutas (entre otras cosas aguacate) y como salsa, un aliño al gusto o bien tahini.

Boniato relleno: corta el boniato en el medio a lo film y rellénalo con arroz integral cocido, tofu en daditos o bien en tiras y alguna verdura que te agrade (coliflor, cebolla, etc).

Curry de lentejas con arroz: en una sartén coloca juntos todos y cada uno de los elementos, añade el curry y agua bastante para cubrirlo sutilmente. Deja que hierva y reduzca unos minutos. Si lo quieres hazlo solo con las lentejas y sirve el arroz además o bien al costado a fin de que no se ablande bastante.

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Pitas de verduras: abre tu pan de pita y mete garbanzos cocidos (como és o bien salteados) y verduras. Como salsa utiliza tahini. Puedes añadir más elementos, como cebolla, maíz dulce, rúcula, endivias picadas.

Arroz salteado con garbanzos y verduras: Únicamente debes saltear todos y cada uno de los elementos juntos. Las verduras mejor cortadas en trozos medianos. Añade condimentas como tomillo, pimienta negra y perejil.

Alubias salteadas con verduras: Saltea primero solo las alubias con aceite de oliva y las condimentas que desees (entre otras cosas yerbas provenzales). Después añade las verduras asadas que hayas elegido. Si deseas que quede cremoso en vez de suelto puedes añadir tomate triturado.

Cuscús integral con verduras asadas: Alcanza con combinar los elementos y listo. Además puedes llevarlo a cabo tipo ensalada agregando hortalizas frescas picadas como pepino, tomate y cebolla.

Ensalada de garbanzos con espinacas: en vez del habitual potaje de garbanzos con espinacas, torra los garbanzos a la sartén y sírvelos con espinacas crudas, cebolla (cruda o bien asada) y tahini. Puedes añadir además tomates cherry, perejil fresco, brócoli, etc.

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