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Por qué las proteínas vegetales son mejores para tu salud

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Nutriente importante

Jaume Serra

16 de octubre de 2019 · 09:53

Los comestibles vegetales tienen la posibilidad de dar tantas proteínas a la dieta como los de origen vegetal… y considerablemente más virtudes. Solo hay que tomar en cuenta algunos criterios.

Las proteínas con compuestos que pertenecen a distintas comestibles y que adjuntado con los hidratos de carbono y las grasas conforman el conjunto de los macronutrientes. Se caracterizan por contener nitrógeno en su molécula, situación de enorme trascendencia bioquímica.

Para conformar las proteínas que conforman los tejidos de nuestro cuerpo requerimos ingerirlas desde los comestibles. Las proteínas se piensan nutrientes nobles, ya que están implicadas en funcionalidades y construcciones escenciales.

Las proteínas, entre otras cosas, pertenecen a la composición corporal (tras el agua, conforman el elemento más abundante de todas nuestras células), son elementos de enzimas y hormonas, ejercitan como transportadoras de múltiples substancias que circulan por el torrente sanguíneo o bien son un aspecto fundamental del sistema inmunitario (inmunoglobulinas).

¿Cómo están formadas las proteínas?

Las proteínas están formadas por unas entidades básicas llamadas aminoácidos, que están unidos entre sí formando una cadena. Hay veinte aminoácidos en suma, de los que ocho se piensan fundamentales. Que estos aminoácidos estén o bien no presentes en la proteína de un alimento condiciona su calidad.

Los aminoácidos fundamentales son esos que han de ser aportados por la nutrición, ahora que el organismo no los puede crear. Los no fundamentales, en cambio, son esos que no resulta necesario consumir de manera directa, ya que tienen la posibilidad de ser sintetizados por el cuerpo desde distintas elementos.

Los aminoácidos fundamentales son: isoleucina, leucina, lisina, metionina (un aminoácido azufrado), fenilalanina, treonina, triptófano y valina. Un noveno aminoácido, la histidina, resulta fundamental para los pequeños mas no para los mayores.

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La calidad de las proteínas

El cuerpo humano realiza sus proteínas desde los diferentes aminoácidos accesibles. Esa síntesis necesita la existencia de todos y cada uno de los aminoácidos precisos en unas des específicas. En el momento en que en esa cadena falta ciertos aminoácidos fundamentales o bien su concentración es baja, se cree que este es el aminoácido limitante, lo que provoca que esa proteína sea de menor rango sobre nutrición.

En las proteínas de origen vegetal se otorga considerablemente más ese fenómeno que en las de procedencia animal, cuyos aminoácidos acostumbran encontrarse en des más próximas a las que precisa el cuerpo humano.

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La digestibilidad de las proteínas

Las proteínas tienen que pasar un desarrollo de desestructuración para ordenar su tamaño a la utilidad de la mucosa intestinal. Por esto el cuerpo las descompone en entidades más pequeñas (aminoácidos) para que el tubo digestivo logre absorberlas. Según el género de proteína, esta digestibilidad es variable y condiciona por su parte la proporción de proteína que usa verdaderamente el organismo.

La digestibilidad es adjuntado con la composición en aminoácidos, otro aspecto sustancial de la calidad de una proteína.

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¿Cuáles son las diferencias entre proteínas vegetales y animales?

Las proteínas de origen vegetal se encuentran principalmente en los granos de cereales (trigo, arroz, maíz, avena, cebada, centeno…), las legumbres (soja, lenteja, garbanzo, judía seca, haba, altramuz…) y ciertas semillas y frutos secos.

Las proteínas vegetales son de calidad sobre nutrición variable mas, por norma general, muestran un equilibrio en aminoácidos inferior al de las proteínas animales, de forma especial en lo relativo a los aminoácidos metionina y lisina.

Salvo en la situacion de los frutos secos, las proteínas vegetales no acostumbran ir acompañadas de grasas, como sí sucede con la mayor parte de fuentes alimenticias de proteínas animales. Esto influye en el valor calórico y en el perfil saludable, ahora que las de procedencia animal acostumbran hallarse en comestibles que además tienen dentro grasas sobresaturadas y colesterol, como sucede en diversos tipos de carnes y sus derivados.

De igual modo ciertas proteínas vegetales tienen una digestión más complicada que las de procedencia animal, porque están envueltas en paredes celulares de hidratos de carbono que las hacen menos alcanzables a las enzimas digestibles que se dedican a romperlas hasta dejar en libertad sus aminoácidos.

Además, a veces hay plantas que tienen dentro componentes que anulan esas enzimas, por lo cual el alimento necesita un régimen previo que inactive a estos componentes mas frecuenta bastar una cocción recurrente. Por norma general, se establece una digestibilidad del 95-98% para las proteínas animales y del 75-95% para las vegetales.

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La complementación proteica

Estas diferencias no comprometen que una nutrición vegetariana o bien fundamentalmente vegetariana no logre ser balanceada. La estrategia radica en complementar los comestibles de forma que uno aporte el aminoácido del que otro carece. Entre otras cosas, combinar legumbres con cereales piensa una combinación que consigue un valor biológico superior al que tienen estos comestibles separadamente.

El tradicional ejemplo sería el arroz con lentejas o bien garbanzos, donde la escasez en lisina y también isoleucina caracteristica de los cereales –aún más grande si se les ha privado del germen al refinarlos– se contrarresta con la relativa abundancia que muestran las legumbres.

Y al contrario: los cereales compensan las probables faltas de las legumbres en triptófano, cisteína y metionina. En estas la soja forma una salvedad, ya que no es deficitaria en triptófano y muestra un equilibrio en su perfil de aminoácidos superior al de los otros comestibles de procedencia vegetal, sean legumbres o bien cereales. Se habla, además, de un alimento con un alto contenido en proteínas (35% una vez seca) y su composición en aminoácidos y su digestibilidad son equiparables a las de otras fuentes de procedencia animal.

Sin embargo, más allá de que no se ve precisa la complementación proteica de la soja con otras fuentes ricas en el aminoácido metionina, sí que se sugiere en la situacion de comestibles premeditados a los inferiores de un par de años. Los frutos secos y las semillas agradecen por su lado la combinacion con legumbres, ya que tienden a ser pobres en lisina y también isoleucina.

El hummus, la crema de garbanzos y sésamo caracteristica de la cocina de Oriente Medio, es un excelente ejemplo. Los aminoácidos no fundamentales (glutamina, cisteína, tirosina…) además importan, ya que aportan otros elementos importantes. Por esto la dieta debe proveer aminoácidos fundamentales y no fundamentales en cantidad bastante.

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¿Cuántas proteínas se requieren cada día?

La estabilidad alimenticio supone un reparto equilibrado de los distintos nutrientes sin que esto conlleve un exceso calórico global. Los porcentajes que hoy se piensan correctos son del 11-15% para las proteínas; 30-35% para las grasas y 50-55% para los hidratos de carbono.

Esto quiere decir que de cada 1.000 kilocalorías ingeridas, entre 110 y 150 tienen que provenir de las proteínas. Sabiendo que 1 gramo de proteína contribuye 4 kilocalorías, esto piensa que el aporte desde esta clase de nutriente ha de ser de 27 a 37 g por cada 1.000 kilocalorías ingeridas.

Mas gramos de proteína no equivale a gramos de alimento proteico. Entre otras cosas, en valor promedio, la carne brinda un 20% de proteínas (20 g/100 g); el pescado, entre el 16 y el 20%; un huevo entero, 7 gramos; un iogur, 4 gramos; las legumbres fluctúan entre el 20% del garbanzo y el 37% de la soja o bien el altramuz; los cereales, entre el 7% del arroz y el 14% de la avena.

Entre los frutos secos, la avellana muestra un 13%, la nuez, un 15%; la almendra, un 19%; el pistacho, un 21%; y el cacahuete (de todos modos es una legumbre), un 26%. El tofu tiene un 8%; la quinoa, un 14% y el seitán, un 24%.

Cada día se renuevan entre 250 y 300 gramos de masa proteica corporal, mas en ese período no todas y cada una se restituyen a exactamente la misma agilidad. Entre otras cosas, las del plasma o bien las del hígado lo hacen a más grande agilidad que las de la piel o bien los huesos. El cuerpo además consigue proteínas reciclando las que elimina de sus tejidos. Mas ese aporte es deficiente, por esto la otra sección debe seguir de la nutrición.

Entre las dos fuentes se crea un depósito circulante utilizable para ser utilizado para distintas funcionalidades y sitios anatómicos. Ha de ser aprovisionado todos los días, ahora que el organismo no tiene una reserva corporal permanente de proteínas, como sí pasa con las grasas o bien los hidratos de carbono.

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Evadir el exceso

Algunas veces preocupa que un vegetariano no tome suficientes proteínas, mas la situacion opuesto resulta quizá más frecuente si el menú períodico se enfoca en la carne. El exceso de proteínas se transforma en azúcares o bien ácidos grasos. Para eso el hígado debe sacar el nitrógeno de los aminoácidos –para que logren ser consumidos como comburente por las células– y también incorporarlo a la urea que excretarán los riñones, lo que puede sobrecargar esos órganos.

Además puede inducir una pérdida de calcio de la masa ósea para contrarrestar la acidez de una dieta rica en carnes y cereales refinados y pobre en frutas y hortalizas. Determinados médicos naturistas además atribuyen a los excesos en el consumo de proteínas una hiperactividad del sistema inmune.

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Virtudes de las proteínas vegetales

Los comestibles vegetales aportan ácidos grasos fundamentales, vitaminas, minerales y fitonutrientes que los hacen protectores en oposición al cáncer, las anomalías de la salud de tipo inflamatorio y las circulatorias.

De ahí que la OMS ofrece que las proteínas vegetales supongan el 75% de la dieta, lo opuesto de lo que pasa hoy en España.

Las proteínas vegetales resaltan por:

  • Encontrarse en comestibles menos acidificantes gracias a sus sales minerales.
  • Ir acompañadas de fibra que puede bajar la absorción de colesterol.
  • Contener menos grasas y por norma general insaturadas.
  • Ser parte de comestibles más terminados.
  • Enseñar menos compromiso de sobrecargar el hígado y los riñones.
  • Aceptan alimentar a más gente con exactamente la misma área de lote.

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