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No, no todas las proteínas vegetales son incompletas

Estoy segura de que todos hemos oído, o bien inclusive estudiado, que las proteínas vegetales no son “terminadas”, que solo las animales lo son, y que deben conjuntarse entre sí. En verdad es un mito que prosigue vivo, sin importar llevar décadas anticuado.

La multitud, inclusive los sanitarios, se prosiguen impresionando con este tema, de esta forma que iremos a dedicarle unas líneas. Mas primero, determinados conceptos básicos.

¿Qué son y para qué valen las proteínas?

Son substancias nitrogenadas compuestas por cadenas de aminoácidos tienen numerosas funcionalidades, siendo más popular el cuidado de los tejidos anatómicos. Aunque además forman una parte del sistema inmune y de muchas enzimas, hacen funcionalidades de transporte de otras substancias y también tienen la posibilidad de ser utilizadas como sustrato energético, aunque nuestro cuerpo prioriza para eso a los hidratos de carbono.

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¿Y un aminoácido qué es?

Un aminoácido es todas las piezas que constituyen una proteína. Imaginaos que una proteína fuera un tren: cada vagón sería un aminoácido. De este modo podríamos montar trenes de varios furgones, de pocos, con furgones de primera clase y de clase turista, con furgones de carga… todo en función de para qué necesitáramos el tren. Ya que igual trabajan las proteínas, cada una está formada por distintos aminoácidos y en diferentes proporciones.

¿Qué es una “proteína completa”?

Llamamos “proteína completa” a aquella que tiene todos y cada uno de los aminoácidos fundamentales en su composición en proporciones suficientes.

Los aminoácidos fundamentales son los que nuestro cuerpo no es con la capacidad de sintetizar por sí solo y debe conseguirlos de la dieta. Esos aminoácidos son: histidina, fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. En ciertas ocasiones tienen la posibilidad de ser fundamentales además otros aminoácidos, mas no es el tema de hoy.

¿Qué comestibles vegetales tienen proteínas terminadas?

La soja, los garbanzos, determinados géneros de alubias, los pistachos, la quinoa, las semillas de cáñamo o bien el amaranto tienen “proteínas terminadas”. Además las espinacas, aunque la cantidad que tienen dentro es baja, de unos 3g por cada 100g, por lo cual deberíamos comer una cantidad grande para conseguir una ración proteica destacable, y no se ve muy práctico.

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Por consiguiente, no solo debemos tomar en cuenta la calidad de la proteína, si no además la cantidad por ración de consumo. Y aún habría otro criterio a apreciar que es la digestibilidad, mas lo vamos a dejar para otro artículo.

Esta información sobre el aminograma de los comestibles se puede averiguar en diferentes fuentes, entre las más alcanzables son las tablas de la USDA de composición de comestibles.

¿El resto de comestibles vegetales no tienen aminoácidos fundamentales?

Desde luego que tienen, todos y cada uno de los comestibles tienen. Lo que pasa es que, de alguno de , se quedan un tanto cortos.

Entre otras cosas, de las legumbres que no hemos nombrado antes, como las lentejas, tienen un poquito menos de metionina que del resto de aminoácidos fundamentales (de mencionamos que son “limitantes en metionina”); los cereales, por su lado, son limitantes en lisina y treonina, y las verduras lo tienden a ser en metionina y cisteína.

En el momento en que unimos comestibles limitantes en aminoácidos distintas, se complementan uno con otro y conseguimos otra vez proteínas terminadas, con todos y cada uno de los aminoácidos fundamentales en proporciones suficientes. De ahí la teoría de unir comestibles vegetales para conseguir proteínas terminadas.

Cómo añadir proteínas vegetales a tu dieta

¿Hay que mezclarlos siempre?

No. Es tan efectivo comer lentejas con arroz, como comer arroz y cenar lentejas.

Nuestro cuerpo tiene un “pool de aminoácidos”, una suerte de depósito en el hígado. En se marchan guardando y se sacan mientras se requieren.

Por esto no es requisito llevar a cabo composiciones de comestibles en exactamente el mismo plato, no en exactamente la misma comida para confirmarnos las “proteínas terminadas”. Es un mito que ahora habría de estar más que superado.