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“No hay que obsesionarse con lo sano. Se puede pecar”

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Entrevista

Montse Cano

05 de noviembre de 2018 · 17:29

Antonio Palomar piensa sobre cómo comer de manera capaz y nos comenta las superiores maneras de elaborar los comestibles a fin de que no pierdan su valor nutritivo.

Cada día nos preocupamos más por los comestibles que llegan hasta nuestra mesa y también procuramos escoger los más saludables y saludables. Mas sin importar tener mucha información en ese sentido entendemos poco sobre cómo y con qué cocinar para no desperdiciar su capacidad de salud. ¿Es más nutritiva una zanahoria cruda o bien cocida? ¿Son tóxicas las sartenes con teflón?

Antonio Palomar, médico, divulgador sanitario y principal creador de Sumendi, Asociación por la Administración de la Salud, responde a centenares de inquietudes en ese sentido en su libro Nutrición capaz, cocina saludable (Editorial Txalaparta), un comprendio de 35 años de estudio y cuyos consejos se fundamentan en las indagaciones médicas recientes.

La dieta más capaz según Antonio Palomar

Una dieta capaz tiene dentro comestibles naturales cocinados de la mejor forma. Profundizamos en varios de los superiores consejos para lograrlo con Antonio Palomar, que sabe divulgarlos de manera alcanzable para todos.

–¿Cuáles son los fallos más graves que cometemos al elaborar los comestibles?
–Entre los trucos para llevarlo a cabo bien es redactar una aceptable lista de la adquisición. La buena cocina comienza por los elementos…

Si vamos a un autoservicio, el 75% de los comestibles están procesados, con grasas malas, llenos de azúcar, fritos o bien horneados. Si partimos de una mala lista de la adquisición o bien si sencillamente improvisamos, llenaremos la despensa o bien el frigorífico de comestibles que tienen la posibilidad de gustarnos bastante mas que probablemente no sean muy saludables.

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Otro error es someter las grasas a altas temperaturas. le dedico dos episodios en mi libro a este tema.

Por otro lado, pasamos de la dieta mediterránea, donde se tomaba agua, vino o bien cerveza, a una donde se toman varios refrescos, colas y bebidas de incierta calidad. Hay que regresar a la facilidad del agua, muy saludable.

Y después, para impedir la arteriosclerosis, aparte de las grasas que suben el colesterol, recientemente se le da mucha consideración a los hidratos de carbono refinados y lo que llamo los glúcidos veloces, los que suben bastante la glucosa en sangre.

Se vió que altos escenarios de glucosa en sangre, y de insulina como reacción a esta elevación brusca o bien veloz, hace más rápido la arteriosclerosis. Aquí comienza a fallar la salud, porque si trabajan mal las arterias fallan todos y cada uno de los órganos.

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El exceso de proteínas y el envejecimiento

–Para bastante gente la carne todavía es la primordial fuente de proteínas…
–Es un mito o bien una creencia muy arraigada ya hace 30 o bien 35 años. Hoy, en determinados círculos más informados, más ecologistas o bien naturistas, poca gente lo piensa.

Se fué juntando evidencias a nivel científico de que el exceso de carne roja estimula los infartos de miocardio y ciertos tumores. Y más aún las carnes procesadas, los embutidos, salchichas…

Se toma mucha proteína, que hace más rápido la osteoporosis, porque esa dieta crea ácidos y estos hurtan calcio al cuerpo. El queso, la carne, el pescado… Las proteínas de procedencia animal, y este es un apunte poco popular, tienen mucha metionina, entre los ocho aminoácidos fundamentales.

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Para un adulto, que ahora no debe medrar, el exceso de metionina se ha relacionado con un rápido declive de la edad. Es un apunte que se conoce ya hace 10 años, mas que no se ha comunicado lo bastante. Va relacionado a los regímenes carnívoras o bien con exceso de lácteos, como en la dieta ovolacteovegetariana, donde habría que llevar cuidado de no abusar de los huevos o bien de los lácteos.

–¿Cómo tienen la posibilidad de la gente no vegetarianas sustituir los embutidos, entre otras cosas, en los bocadillos?
–Pertenecen a la comida veloz porque abres el frigorífico y son cómodos y simples de elaborar. Mas no toda la comida veloz debe ser insalubre.

Es saludable el pan con aceite, con aguacate, con queso fresco, a fin de que no tenga grasa sobresaturada… Un paté vegetal sería una opción, solo hay que proteger que no tenga mucha sal.

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Las claves de la ciencia para cocinar más sano

–Has elaborado un decálogo de cocina saludable. ¿Cuáles son los puntos fundamentales?
–No abusar de las frituras y, en el momento en que se hagan, evadir que el aceite humee. Una fritada de pimientos es sanísima mientras que no sometamos el aceite a más de 180 °C. El humo es la señal de que nos encontramos pasando esa temperatura.

Por otro lado, si hacemos repostería, debemos cocinar con poco azúcar, poca miel y pocos azúcares por norma general. Tenemos la posibilidad de utilizar frutos secos, frutas pasas, harina integral… comestibles saludables.

Además es sustancial cambiar lo crudo y lo cocido. Con los comestibles crudos vamos a conseguir vitamina C, ácido fólico… Mas al cocer ciertos comestibles logramos que todos y cada uno de los caretonoides (en los pigmentos colorados, naranjas y amarillos de frutas y verduras) se asimilen hasta cinco ocasiones más.

Con un puré de zanahoria se asimilan más caretonoides que comiendo la zanahoria rallada en la ensalada. Aquí adivina la dieta mediterránea porque hay verduras crudas y además cocidas y purés.

–¿Algún otro punto?
–Añadir amargos, como la acelga, la alcachofa… En la verdura y las hortalizas de gusto amargo se han encontrado varios fitoquímicos, polifenoles, antioxidantes, antiinflamatorios y otras substancias con caracteristicas precautorias.

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A través del aceite de oliva, de las vinagretas o bien de añadir un poquito de nata al puré, la dieta mediterránea suaviza esos amargos. Además debemos suprimir sal a la dieta, con condimentas, yerbas aromatizadas y hortalizas de gusto profundo, como el ajo, la cebolla, el puerro o bien el pimiento.

El procedimiento de cocción además cuenta

–¿Qué métodos de cocción deberíamos priorizar y cuáles descartar?
–Son buenos los hervidos, la cazuela a presión, el vapor, los crudos… Los peores serían una fritura mal llevada a cabo y la barbacoa.

Y en el horno, hay que descartar los comestibles que están bastante torrados o bien inclusive calcinados, con la área cobrizo obscuro o bien quemada, porque son substancias mutágenas probablemente cancerígenas.

Lo que está dorado, torrado o bien asado tiene ciertas virtudes porque guarda más vitaminas, mas añade substancias del tueste como la acrilamida, un cancerígeno que se forma al someter los comestibles ricos en almidón y con proteínas a altas temperaturas. Lo eludimos con los hervidos, que se hacían bastante antes en la comida mediterránea, en potajes o bien cocidos de patatas y legumbres.

–Afirmas que con la cazuela exprés se pierden menos nutrientes. ¿Se terminó el chup-chup?
–Hay platos habituales que saben mejor a fuego retardado, mas no se debe ir de un radical al otro. Si haces un cocido de legumbres, puedes utilizar la cazuela a presión en un primer instante y después, si se desea engordar el caldo, destapar la cazuela y que se evapore.

En una dieta suficientemente diversa hay vitaminas y minerales de más, de este modo que llevar a cabo un hervido retardado, más allá de que se destroce la vitamina C o bien el ácido fólico, no es grave porque esas vitaminas y minerales van a estar disueltas en el caldo o bien en las ensaladas, los jugos o bien las macedonias.

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–Existen estudios científicos que alertan de que, con el microondas, se alteran las moléculas de los comestibles y eso repercute en la salud de los que los emplean de forma sistemática.
–El calor del horno común además altera las moléculas de los comestibles; si no, no se asarían.

Toda fuente de calor termina desnaturalizando las proteínas. La clara del huevo, translúcida, se regresa blanca. ¿Esto hace al huevo menos saludable o bien menos digestible? No, bien a la inversa. En ocasiones hay comestibles que se asimilan mejor sometidos al calor. La situacion de la patata o bien los cereales es tradicional.

Hay antropólogos que estiman que la conducta de cocinar favoreció el avance del cerebro humano, al cocinar tubérculos y carne. Que un procedimiento sea más ancestral no supone que sea mejor ni peor que uno exclusivo.

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Si equiparamos la barbacoa, que es el más ancestral de los métodos, con el microondas, nos quedamos mejor con el microondas, porque altera menos las moléculas del alimento y no genera substancias mutágenas. En cambio, una barbacoa, que era como cocinaban las mujeres y los hombres de la prehistoria, genera substancias cancerígenas.

Los tóxicos en la cocina

–En los utensilios de cocina, los materiales además importan para la salud. Explícanos por qué razón no utilizar jamás teflón o bien aluminio.
–El aluminio tradicional hay que descartarlo porque tienen la posibilidad de pasar compuestos del aluminio del envase al alimento. Determinados países lo han sacado de la venta.

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Mas hay un aluminio anodizado que puede ser válido, ya que no libera restos de aluminio al contenido. En la situacion del teflón, además es cierto que ahora no es el que se comercializaba antes. El inconveniente es el ácido perfluoroctánico (PFOA) que tiene dentro.

Hay otros antiadherentes que no tienen dentro PFOA, como el Thermolon, que es reciente, mas no entendemos si más adelante se hallarán pruebas de toxicidad.

Buenos recipientes para cocinar son el vidrio, el acero inoxidable, la silicona, las sartenes y ollas de porcelana vitrificada, el titanio o bien la esteatita, que es un mineral que se emplea en Brasil.

–En el momento de almacenar y envolver comestibles, otro riesgo son los plásticos.
–Más que el plástico, el más grande inconveniente es el revestimiento de adentro de las latas de mantiene, que puede dejar en libertad al contenido bisfenol A, un disruptor endocrino. Francia lo desea prohibir.

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Es una resina transparente que cubre el interior de las latas y se utilizaba para no intoxicarnos de plomo. La iniciativa era buena, mas tenía resultados consecutivos. Se está estudiando y por ahora se ha contraindicado en tetinas y biberones. La consigna es evadir las latas de refresco y las conservas en lata, prefieriendo siempre las de cristal.

El eterno problema de cómo comer la fruta

–¿Qué ingerimos de postre? ¿Pelamos la fruta o bien no? ¿Los jugos son una opción?
–Lo de los jugos es otro mito. Lo destacado es la fruta comida a bocados, en macedonia o bien en batido. Al llevar a cabo jugo, quitamos la fibra.

Si comes fruta, tomas entre otras cosas una naranja; si haces un jugo, estás tomando 3 o bien 4 naranjas, con lo que triplicas el consumo de glucosa y llega antes a la sangre porque va más veloz; al no tener fibra, el intestino lo asimila antes.

Y en relación a mondar la fruta o bien no, hay que limpiarla realmente bien, más que nada la de piel más rugosa. Mas creo que en la piel hay más substancias protectoras que negativas, como tienen la posibilidad de ser los plaguicidas. Si sumas la fibra, las vitaminas, los minerales y los fitoquímicos de la piel sobrepasan en cien ocasiones o bien en 500 las trazas de pesticidas por peso.

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Leche de soja o bien de vaca

–¿La soja es saludable?
–Con la soja hubo un boom porque el más grande productor, además de China, era USA, que vende realmente bien sus productos. Después fue sugerida por sus fitoestrógenos.

pienso que se ha exagerado, porque el modo de vida de las mujeres chinas, que toman mucha soja, no tiene relación con el de las mujeres occidentales. En China prosiguen una dieta más vegetariana desde pequeñas, mas hacen además más ejercicio porque media población vive en el campo.

Y el ejercicio evita la osteoporosis y el cáncer de mama. De esta forma que influye más el modo de vida que la soja. Las legumbres occidentales no tienen nada que envidiar a la soja, son comestibles muy saludables.

–¿Y la leche de vaca?
–Hay dos inconvenientes. Uno es la intolerancia a la lactosa, que perjudica a una tercer parte de la población. El otro es la alergia a las proteínas de la leche, que perjudica a menos del 3% de la población.

Lo que está por ver es si el exceso de lactosa (iogur o bien quesos sin lactosa son una opción) les causa algún trastorno a los no intolerantes. Diríase que puede beneficiar cataratas o bien cáncer de ovario en mujeres, mas no está demostrado.

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Dieta y ejercicio, mas sin ofuscarse

–Estamos hablando de dieta mediterránea, mas ¿no piensas que ha perdido su esencia?
– en el momento en que hablo de dieta mediterránea quiero decir que la que había en los años sesenta, en el momento en que se tomaba más pescado que carne. En este momento es del revés.

Mas todavía es mejor que la que tienen en Irlanda, Suecia o bien Alemania, aunque ahora no es la que era por las tendencias: refrescos, repostería industrial, hamburgueserías, pizzerías… Todo eso va cargado de azúcares veloces y de grasas trans o bien sobresaturadas. Inclusive una galleta dietética no está llevada a cabo con aceite de oliva, sino más bien con aceites peores, como el de palma, considerablemente más económico.

–En la pirámide de la dieta saludable que planteas, el ejercicio está en la base, ¿es tan sustancial?
–Porque hay una epidemia de obesidad, y eso supone que incrementan los infartos, los ictus, varios cánceres…

Por mucha dieta sana que hagamos, si nuestra vida es sedentaria, siempre vamos a consumir más calorías de las que gastamos. En la vieja Grecia la palabra “dieta” significaba lo que hoy llamamos modo de vida, que no solo incluía la comida, sino más bien además el ejercicio, el ámbito…

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Todo eso lo pondríamos en la base: ejercicio bastante y además reposar. Perdimos una hora de sueño en relación a lo que se dormía hace cien años. Se conoce que la multitud que duerme poco engorda más porque se alteran las hormonas y se tiene más apetito.

Es la base de esa pirámide saludable, después vendrían los comestibles ricos en agua: verduras, hortalizas… En el peldaño superior, las frutas, los cereales, legumbres y panes integrales. Después pasta, patatas cocidas, tubérculos… Más arriba, pescado azul de pequeño tamaño, frutos secos, aceite de oliva; oséa, grasas saludables y evadiendo el pescado de importante tamaño, que tiene mercurio.

Estos serían los conjuntos suficientes para tener una dieta sana y balanceada. Desde ahí, tenemos la posibilidad de añadir algún otro conjunto para diversificar, mas más como opción gastronómica, para no aburrirse, porque ahí hay bastante diversidad.

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–Con los regímenes acostumbramos a dejarnos llevar por tendencias: la macrobiótica, la disociada, la vegana, la crudivegana… ¿Comer no habría de ser más simple y también deducible?
–La fuerza de la propaganda y de los medios es realmente fuerte y algunas veces se contagia por ideología, por afinidad, por simpatía…

Mas las tendencias no deberían zarandearnos. Si un año somos higienistas, al siguiente macrobióticos y al otro crudívoros, es como haber perdido el los pies en el suelo, que nos comunica que hay una ciencia que se denomina nutrición y que esta ciencia ha adelantado bastante en el último medio siglo.

Deberíamos guiarnos en parte por el instinto, mas no en todos los casos, porque el efecto de la dieta en la salud se otorga a medio y film período. Para eso requerimos la ciencia de la nutrición, a fin de que nos dé unas pautas y unas guías. Habría que entender comer como entendemos leer y redactar.

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–Afirmas en tu libro que tampoco nos obsesionemos con lo sano, que por “pecar” ocasionalmente no pasa nada…
–De alguna manera, las sociedades modernas están obsesionadas con la salud y con el peso. La mayoría de las ocasiones es por pura imagen, y de ahí que triunfan la cirugía estética y los regímenes para bajar de peso.

Si antepusiéramos la salud a otras consideraciones, igual nos iría mejor. Habitamos el culto a la imagen, mas no se debe ofuscarse ni con la salud ni con la dieta ni con nada. Uno puede ofuscarse en el momento en que tiene una afición, como colorear o bien bailar o bien un diversión creativo.

–¿Con qué comestibles disfrutas a ti “pecar un poquito”?
–Como al mundo entero, ¡a quién no les agradan las patatas fritas o bien las fresas con nata! Son ricas solas, mas con algo de nata montada con azúcar se vuelven más ricas.

Algunas veces opto por lo más saludable y otras no tanto. Es dependiente del contexto, de si estás distribuyendo la comida con alguien o bien entre otras cosas en una celebración.

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