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Las Estrategias Más Eficaces Para Adelgazar Con Salud

El sobrepeso es el incremento de peso del cuerpo sobre un patrón dado. Para considerar si un individuo muestra sobrepeso los profesionales usamos el llamado índice de masa corporal (IMC), que es el resultado de dividir el peso en kilos por el cuadrado de la altura en metros. En el momento en que el IMC es mayor a 25 se considera sobrepeso, y obesidad en el momento en que sobrepasa 30.

Mas el IMC tiene sus restricciones: los deportistas tienen la posibilidad de tener bastante peso muscular y no tanto de grasa; en un caso así, su peso no representa un incremento de grasa. De ahí que, aparte de utilizar el IMC, es requisito apreciar el porcentaje de grasa en el cuerpo con otras utilidades como básculas particulares o bien un caliper para medir pliegues cutáneos.

Las secuelas para la salud del sobrepeso y la obesidad tienen la posibilidad de ser realmente graves: accidentes cerebrovasculares, resistencia a la insulina, inflamaciones crónicas, pérdida de movilidad, modificaciones de la microbiota, inconvenientes inmunitarios… Además decrece mucho la calidad de vida y incrementa la oportunidad de padecer otras dolencias. Por consiguiente, a todos nos importa prevenirla o bien ponerle antídoto.

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La grasa es precisa, mas no el exceso

Entre las causas primordiales de la obesidad es una excesiva acumulación de grasa en el cuerpo producida por un consumo elevado de comestibles ricos en hidratos de carbono y azúcares, productos procesados, sedentarismo y otros causantes.

Mas no se debe satanizar a las grasas, sino más bien su exceso. En verdad, la grasa en el organismo es precisa para un óptimo desempeño de los sistemas hormonal, reproductivo y también inmunitario, como aislamiento térmico y como fuente de energía.

Es requisito tener entre un 10 y un 14% de grasa en el cuerpo en hombres y hasta un 20-22% de grasa en el cuerpo en las mujeres. En el momento en que estos porcentajes incrementan, es en el momento en que se muestran los inconvenientes y las nosologías.

Debemos tomar en cuenta además que sólo algunas de las grasas orgánicas son iguales. Hay grasa fundamental, parda, subcutánea, intramuscular y visceral, aunque son la grasa visceral y la parda las que tienen una más grande relación con la obesidad.

¿Dónde se amontona la grasa en tu cuerpo?

La más dañina es la que se amontona cerca de los órganos (estómago, hígado, intestinos, riñones…) y puede entorpecer en sus funcionalidades; si acumulamos triglicéridos en tal grasa cerca de las vísceras, incrementa el tamaño de las células del tejido adiposo y crea una dañina inflamación. Lo mejor es que responde realmente bien al ejercicio, ahora que es la primera que el organismo emplea como comburente.

Tiene como función primordial generar calor, y lo realiza usando grasa visceral y glucosa. Los bebés tienen un prominente porcentaje de grasa parda en su cuerpo. De mayores, preservamos algo de grasa parda en el cuello, la región de la espalda alta y el pecho.

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Esta grasa es sustancial porque es metabólicamente más activa que la grasa blanca: en reposo consume más calorías y asiste para desvanecer parte importante del exceso de calorías con apariencia de calor. De ahí que es conveniente entender que tenemos la posibilidad de incrementar nuestra proporción de grasa parda con pequeñas exposiciones al frío, y además con el ejercicio, aunque con menos efectividad.

Las hormonas del apetito

El tejido adiposo o bien tejido adiposo se puede tener en cuenta, en verdad, como un órgano endocrino, ahora que segrega hormonas que intervienen en la regulación del apetito y de la saciedad. Además genera otras hormonas que intervienen en procesos del metabolismo.

En el momento en que ingerimos, el cuerpo libera en el torrente sanguíneo una de estas hormonas, la leptina, para comunicar al cerebro de que ahora tenemos la posibilidad de terminar de consumir comida. Mas si el sensor del cerebro se hizo fuerte a la leptina, desaparece la oportunidad de comunicar el mensaje de la saciedad y proseguimos comiendo y juntando calorías.

Esta resistencia a la leptina es la consecuencia de una inflamación ocasionada por el exceso de grasa en el organismo. Las substancias inflamatorias viajan por el cuerpo y este responde segregando otros agentes que previenen que llegue al cerebro para cuidarlo. Mas al llevarlo a cabo además se obstruye la llegada de la leptina y su mensaje de saciedad. Es lo que se denomina el “cortocircuito de la leptina”.

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El desbarajuste hormonal no termina ahí. Además se genera resistencia a la dopamina, una hormona que nos ofrece ganas de llevar a cabo cosas. El cuerpo, entonces, desea desplazarse menos y gastar menos si no recibe la leptina ni la dopamina, y frena el metabolismo, con lo que se crea un círculo vicioso. Como conclusión, tienes un buen almacén de energía amontonada, escasas ganas de gastarla y más apetito.

Insulina y glucosa bajo control

Otra hormona, la insulina, tiene además una clara relación con la obesidad y nuestra salud: la genera el páncreas siempre que ingerimos comestibles ricos en hidratos de carbono (el azúcar es uno de ).

La insulina vuelve posible que las células empleen la glucosa que se requiere para hallar energía y sostener las funcionalidades de los órganos y sistemas. Oséa, abre la puerta a fin de que la glucosa entre en las células y logre ser utilizada.

En el momento en que ingerimos varios hidratos y azúcares o bien los depósitos ahora están llenos de azúcar, el exceso de glucosa se convierte en grasa y se amontona con apariencia de triglicéridos en el tejido adiposo, creciendo nuestra grasa en el cuerpo, más que nada la grasa visceral.

Además, el organismo procura compensar el exceso de glucosa que circula en la sangre generando más insulina, mas llega un instante, si sigue el exceso, que los tejidos se sobresaturan y no argumentan a la acción de la insulina, se hacen resistentes a . Ahora poseemos desarrollado otro circulo vicioso.

La resistencia a la insulina es una etapa anterior a la diabetes tipo 2 y se relaciona además con nosologías como el síndrome de ovario poliquístico, la arteriosclerosis, el exceso de colesterol en sangre, la inflamación crónica de bajo nivel, la perturbación de la microbiota y el alzhéimer, entre muchas otras ocasiones.

Con relación al peso, la resistencia a la insulina no solo genera un incremento de grasa en el cuerpo, además decrece la aptitud de degradar las grasas como fuente de energía, lo que hace difícil el perder peso.

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Cultiva la microbiota correcta

Por último, no debemos dejar de charlar sobre la consideración de la microbiota intestinal. La diversidad de nuestra microbiota puede lograr que gozemos de salud o bien no, y que tengamos la posibilidad adelgazar fácilmente o bien no. Observemos cómo se genera.

Las bacterias de nuestro intestino administran nuestro metabolismo y también influyen en las inflamaciones y en la acumulación de grasa, y nos hacen aproximadamente propensos al sobrepeso y la obesidad. Si disfrutamos de diversidad bacteriana, gozaremos de salud digestible y además sensible, inmunitaria y endocrina.

Específicamente, el sobrepeso y la obesidad se han relacionado con un desequilibrio entre los tres primordiales conjuntos de bacterias intestinales: bacteroidetes, firmicutes y actinobacteria.

Lo mejor es que haya más grande proporción de bacteroidetes que de firmicutes, y en los bacteroidetes, más proporción de Prevotella spp que Bacteroides spp, ahora que estas –al metabolizar el almidón fuerte, los fructooligosácaridos y los xilanos de legumbres, cereales integrales y hortalizas como cebollas, puerros…– generan ácidos grasos de cadena corta (SCFA), que dismuyen la fabricación de grasa en el hígado, reducen el colesterol y nos causan sensación de saciedad.

Disminuye la inflamación

Para adelgazar de manera saludable, la meta ha de ser achicar la inflamación mediante la nutrición. Impide azúcares, bollerías, grasas hidrogenadas y productos procesados, espacia las comidas y ejerce el ayuno intermitente con la meta de hacer mejor la resistencia a la leptina. Finalmentte, ten presente estos tres hábitos:

  1. Mastica bien. Además es infaltante masticar bastante cada mordisco para garantizar una precisa digestión de los comestibles y absorción de nutrientes.
  2. Haz ejercicio. Para hacer mejor la resistencia a la insulina, haz ejercicio con distintas magnitudes que integren ocupaciones aeróbicas (correr, nadar, ir en bicicleta, etc.) y anaeróbicas (tonificación y fortalecimiento de la musculatura por medio de ejercicios contra resistencias y con pesos).
  3. Duerme lo bastante. La carencia de sueño y el estrés generan inflamación y apetito por el incremento de cortisol, una hormona que aumenta los escenarios de glucosa en sangre, estimula la resistencia a la insulina y hace difícil la movilización de grasas.