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Guía práctica para seguir la dieta FODMAP en tu día a día

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En 3 fases

Jordina Casademunt

17 de septiembre de 2020 · 10:15

Esta dieta terapéutica es muy restrictiva, mas a fin de que sea ventajosa debemos ser rigurosos. Verifica qué comestibles tienes que remover en una primera etapa y cómo reintroducirlo.

Las iniciales de la dieta baja en FODMAP son un acrónimo de:

  • F de FERMENTABLES. Hidratos de carbono rápidamente fermentados por bacterias intestinales. Generan ácidos grasos de cadena corta.
  • O bien de OLIGOSACÁRIDOS. Moléculas compuestas por numerosos azucares, como las que se encuentran en trigo, centeno, legumbres, ajos…
  • D de DISACÁRIDOS. Conjunto de glúcidos al que forma parte la lactosa, el azúcar de la leche, mal ingerido por varias personas.
  • M de MONOSACÁRISOS. Hidratos de carbono con solo una molécula de azúcar (glucosa, fructosa, galactosa,…)
  • A de AND…
  • P de POLIOLES. Alcoholes que se absorben lentamente. Se usan como edulcorantes y se encuentran en frutas, setas, etc

El cólon irritable se puede tratar con la dieta FODMAP

Las 3 fases de la dieta baja en FODMAP

Una dieta baja en FODMAP se compone de tres pasosque se tienen que respetar de manera rigurosa a fin de que esta sea ventajosa; primero hay que remover los comestibles ricos en FODMAP y después reintroducirlos uno a la vez.

Etapa 1: Remover los comestibles ricos en FODMAP

Se reemplazan a lo largo de 2-6 semanas los comestibles con contenido elevado de FODMAP por otros con bajo contenido.

Etapa 2: Reintroducirlos de a poco

A lo largo de 8-12 semanas se marchan reintroduciendo los comestibles eliminados:

  • Evaluar solo con un conjunto de comestibles y evadir los que sobran.
  • Del conjunto elegido, evaluar con un alimento a lo largo de tres días con un día de reposo entre y también ir creciendo el tamaño de la ración.
  • Anotar en un períodico los síntomas que se tienen.

Etapa 3: Ajustar la dieta

La tolerancia cambia de un individuo a otra, por lo cual cada uno de ellos debe buscar su equilibrio.

“El sobrecrecimiento bacteriano puede provocar una intolerancia”

Comestibles bajos en FODMAP

Puedes incluirlos en tu dieta:

  • FRUTA: arándanos, banana verde, fresa, kiwi, limón, mandarina, melón, mora, naranja, papaya, piña y pomelo.
  • HORTALIZAS: apio, berenjena, brócoli, calabacín, calabaza, chirivía, col y coliflor, espinaca, judía verde, lechuga, maíz fresco, patata, pepino, pimiento, tomate y zanahoria.
  • FRUTOS SECOS: cacahuete, macadamia, nueces, nueces de Brasil, pecana y piñones
  • GRANOS: arroz, avena (hasta media taza), espelta (pan de masa madre), maíz, pan sin gluten, pasta sin gluten, polenta y quinoa.
  • OTROS: azúcar, estevia, frutos secos, glucosa, medicamento de arce y sirope de agave.

De esta forma se habla el cólon irritable con dietas y suplementos

Comestibles con un contenido elevado en FODMAP

Tienes que evitarlos en las primeras semanas y reintroducirlos de a poco, en la segunda etapa:

Fructanos

  • Hortalizas: ajo, alcachofa, cebolla seca, chalotas, coles, espárrago, puerro y remolacha.
  • Cereales: centeno, pasta de trigo, salvado y trigo.
  • Frutas: chirimoya, fruta deshidratada, granada y sandía.
  • Frutos secos: anacardo y pistacho.

Galactanos

  • Legumbres: garbanzo, judías secas y lenteja
  • Frutos secos: anacardo y pistacho

Fructosa

  • Frutas: fruta en almíbar, higo, mango, manzana, pera, sandía y jugo de fruta
  • Endulzantes: concentrado de frutas, fructosa, medicamento de maíz prominente en fructosa y miel porciones enormes de frutas.

¿Tienes intolerancia a la fructosa?

Polioles

  • Hortalizas: aguacate, coliflor, maíz dulce y setas
  • Frutas: albaricoque, cereza, ciruela (fría y pasa), manzana, melocotón, mora, nectarina, pera y sandía.

Lactosa

  • Todos y cada uno de los productos lácteos tienen dentro lactosa, que hay que evadir.

Revela qué es la dieta FODMAP y a quién asistencia

Ejemplo de menú bajo en FODMAP

De entrada, la dieta baja en FODMAP puede parecer muy restrictiva. Este menú te asistirá a pasar la primera etapa donde se retiran temporalmente más comestibles:

Desayuno

  • Opción 1: tostada de pan de trigo sarraceno con paté vegetal. Bebida de arroz o bien de sésamo.
  • Opción 2: chía con bebida vegetal y canela o bien bebida vegetal de avellanas o bien de sésamo.

Comida

  • Opción 1: una crema de calabaza y canela acompañada de una ensalada de quinoa.
  • Opción 2: espaguetis de calabacín con pesto sin queso. Trigo sarraceno con espinacas y zanahoria.

Cena

  • Opción 1: calabacín a la plancha o bien crema de calabacín con mantequilla vegana. Tempeh con espinacas.
  • Opción 2: crema de nabo y zanahoria acompañada de copos de avena y semillas de cáñamo.

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Jordina Casademunt

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