Saltar al contenido

Descubre la dieta nutritariana

Inicio / Nutrición

Calidad sobre nutrición

Martina Ferrer

20 de enero de 2020 · 10:02

Es la que valora esos comestibles que aportan dosis importantes de minerales, vitaminas y antioxidantes, e impide los productos refinados y ultraprocesados.

Los regímenes (más que nada las de adelgazamiento) se definen por lo cual no tienen dentro (bajas en grasas o bien hidratos de carbono, entre otras cosas). Otras, por el género de comestibles tolerados (vegetariana, omnívora, etc), no por su calidad sobre nutrición.

El doctor Joel Fuhrman ofrece como más prudente la dieta “nutritariana”, que es aquella fundamentada en la selección de los comestibles por su calidad sobre nutrición.

La dieta que busca platos llenos de salud

Las recetas de unnutritariano están compuestas por hortalizas de todos y cada uno de los colores, frutas, legumbres, frutos secos y semillas. Y carecen de productos refinados y ultraprocesados.

  • Hortalizas. Cocina una mitad y la otra consúmela cruda. Que no te falten la kale y otras coles, los germinados y las acelgas.
  • Legumbres. Garbanzos, lentejas, soja y judías secas te aportan –aparte de micronutrientes– proteínas, hidratos de carbono y fibra.
  • Frutas. Rebosan de vitamina C, minerales, antioxidantes y fibra, más que nada las bayas, el kiwi, las ciruelas, la manzana…
  • Frutos secos. Proponen proteínas, minerales, vitaminas del conjunto B y ácidos grasos. Las nueces y el lino son indispensable.
  • Cereales. Escoge siempre granos enteros y pseudocereales: arroz integral o bien salvaje, quinoa o bien avena.

La consistencia sobre nutrición

El índice ANDI del doctor Joel Fuhrman da un panorama de la consistencia sobre nutrición de los comestibles, mas no es un top de comestibles pésimos y buenos. La cifra del índice se consigue de hacer un promedio de 34 factores alimenticias con relación al aporte de calorías. Los seis comestibles más espesos consiguen 1.000 puntos.

1. Consistencia sobre nutrición alta

Comestibles con más grande concentración de una diversidad de minerales, vitaminas y antioxidantes. Son poco calóricos y ricos en fibra.

  • 1000 Kale
  • 1000 Berza
  • 1000 Hoja de mostaza
  • 1000 Berro
  • 1000 Acelga
  • 1000 Col china
  • 707 Espinaca
  • 604 Rúcula
  • 510 Lechuga romana
  • 490 Col de Bruselas
  • 458 Zanahoria
  • 434 Repollo
  • 340 Brócoli
  • 315 Coliflor
  • 265 Pimiento morrón
  • 205 Espárrago
  • 238 Champiñón
  • 186 Tomate
  • 182 Fresa
  • 181 Boniato
  • 164 Calabacín
  • 145 Alcachofa
  • 132 Arándano

2. Consistencia sobre nutrición media

Aportan una aceptable dosis de micronutrientes adjuntado con hidratos de carbono, proteína o bien grasa. Son equilibradamente calóricos.

  • 119 Uva
  • 119 Granada
  • 118 Melón cantalupo
  • 109 Cebolla
  • 103 Semilla de lino
  • 98 Naranja
  • 98 Edamame
  • 87 Pepinillo
  • 82 Tofu
  • 74 Semilla de sésamo
  • 72 Lenteja
  • 65 Melocotón
  • 64 Semilla de girasol
  • 64 Alubia
  • 63 Guisante
  • 55 Cereza
  • 54 Piña
  • 53 Manzana
  • 53 Mango
  • 51 Mantequilla de cacahuete
  • 45 Maíz
  • 37 Pistacho
  • 36 Avena

3. Consistencia sobre nutrición baja

Se destaca la proporción de macronutrientes (grasa, proteína o bien hidratos de carbono) sobre vitaminas y minerales.

  • 31 Berenjenana
  • 31 Melón
  • 30 Nuez
  • 30 Banana
  • 30 Pan de trigo integral
  • 28 Almendra
  • 28 Aguacate
  • 28 Arroz integral
  • 28 Patata
  • 27 Anacardo
  • 26 Albaricoque seco
  • 26 Aceitunas
  • 23 Mijo
  • 15 Dátiles
  • 14 Leche de coco
  • 12 Patata frita
  • 11 Pasta blanca
  • 11 Jugo de manzana
  • 10 Aceite de oliva
  • 9 Pan blanco
  • 9 Helado de vainilla
  • 7 Chip de maíz
  • 1 Bebida de cola

Cómo adivinar al seleccionar un alimento

Comunmente seleccionamos unas tortitas para merendar en vez de medio boniato asado y aderezado con, entre otras cosas, canela, porque pensamos en las calorías y nos olvidamos de los nutrientes importantes que aportaría el tubérculo.

Como regla, los comestibles naturales –especialmente si son frescos, de producción ecológica y de temporada– son preferibles a los elaborados y transformados que perdieron los nutrientes por el sendero.

Otra virtud de los comestibles vegetales, naturales y enteros es que tenemos la posibilidad de conseguirlos sinenvases de plástico que tienen la posibilidad de dejar en libertad substancias tóxicas para la salud y, además, contaminan el medioambiente.

Mira:

  • Boniato (100 g) 101 kcal. Su índice de consistencia sobre nutrición según el índice ANDI es de 181 y contribuye el 100% de las pretenciones del día a día de vitaminas A y C, dosis destacables de B2, B3, B6, B5, cobre y magnesio.
  • 4 tortitas de arroz (30 g) 99 kcal. Su índice de consistencia sobre nutrición es de 16. Solo contribuye dosis importantes de vitaminas B2 y B3, cobre y manganeso.

Además te resulta interesante

Vitaminas y minerales

5 antioxidantes básicos que posiblemente te falten

Energía para el día

Entonces, ¿de dónde consigues tu proteína?

Carla Zaplana

AYUNO Y DIETA LIGERA

Comer poco, la preferible receta para vivir más y mejor

Dr. Pablo Saz

Pretenciones alimenticias

10 claves de las proteínas vegetales

Lucía Martínez

Lo más visto