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Cómo producir más melatonina para dormir mejor

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Reposar y reposar

Dra. Carme Valls

14 de diciembre de 2017 · 17:16

Mientras llega la noche es requisito relajarse y evadir las interferencias que logren perjudicar la producción de la hormona del reposo.

A quienes padecen de insomnio en ocasiones se les recetan calmantes o bien hipnóticos, que incrementan la proporción de sueño, mas tienen resultados consecutivos.

Alentar la producción de la hormona melatonina es un plan más segura para influir sobre el ritmo fisiológico del sueño nocturno.

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La secreción de la hormona melatonina en la glándula pineal condiciona la calidad y la hondura del sueño. En condiciones fisiológicas normales, se comienza a segregar en relación apagamos la luz y cerramos los ojos para conciliar el sueño.

Cómo generar más melatonina para reposar mejor

Para beneficiar el desarrollo de producción de la melatonina se necesita calma y una relajación que elimine el tono inquieto simpático, el que se destaca en las ocupaciones diurnas, y no haber tomado excitantes (refrescos de cola, bebidas con cafeína…).

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Un exceso de luz en las horas anteriores al reposo o bien a lo largo de la noche, las emisiones de los móviles inteligentes y los campos electromagnéticos además tienen la posibilidad de perjudicar a la producción de la hormona.

Es más aconsejable reposar sin luz. La luz refulgente y aparente a lo largo de la noche impulsa otra vez el sistema inquieto simpático y elimina rápidamente la secreción de melatonina.

El tono de la luz influye en la secreción de melatonina. La luz azul, que se ajusta a una onda con longitud corta, es con la capacidad de eliminar la melatonina a magnitudes bajas. Esta clase de luz domina en las pantallas led de móviles inteligentes, tabletas y televisores.

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La luz roja de poca intensidad, en cambio, se aconseja en estudios de investigación del sueño. La utilización de luces de este color en dormitorio, corredores y baño (para en el momento en que sea primordial prender la luz durante la noche) es conveniente para la gente cuyo sueño es frágil.

En el momento en que la intensidad de la luz es más alta, es indiferente que sea roja o bien azul, ahora que inhibe la secreción de melatonina en los dos casos.

Los campos electromagnéticos producidos, entre otras cosas, por los teléfonos móviles inteligentes y también inalámbricos o bien por las redes wi-fi, además interfieren en el ritmo del sueño por mecanismos como la perturbación de los iones de calcio en la área de las células.

La preferible posición para reposar

Aparte de empeorar la calidad del sueño, la conducta de alarma y el humor del día después empeorarán. Es conveniente desconectar los móviles inteligentes y la wi-fi durante la noche, más que nada en las viviendas donde habitan pequeños o bien personas con sueño frágil.

Los comestibles más ricos en melatonina

Aunque la melatonina, que se requiere para reposar y reposar, es producida por nuestro cuerpo, determinados comestibles la tienen dentro y contribuyen a un óptimo sueño. Además puede tomarse como suplemento.

El maíz tiene dentro entre 60 y 150 mcg por cada 100 g. Otros cereales con melatonina son el arroz, la avena y la cebada.

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Las semillas secas de ciertas frutas y hortalizas contienen grandes cantidades de melatonina, como, entre otras cosas, las de sandía y las de calabaza.

Las nueces sobran en hormona del sueño, ya que tienen dentro hasta 90 mcg en 30 g.

Las manzanas, las granadas, los plátanos y más que nada las cerezas de las variedades ácidas Montmorency y Balaton (hasta 1,3 mg en 100 g). Entre las verduras y hortalizas resaltan las cebollas y los tomates. La raíz del jengibre es rica en melatonina.

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Los escenarios bajos tienen la posibilidad de controlarse tomándola como suplemento en dosis de 3-5 mg, media hora antes de acostarse. Resulta conveniente que un médico ajuste la dosis dependiendo de la edad.

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