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Cómo Aprovechar El Hierro De Los Alimentos Vegetales

Estoy segura de que todos hemos oído en alguna ocasión aquello de “para no tener anemia, come carne roja”. ¿Qué hay de determinado en este consejo? ¿Es infaltante el consumo de carne para sostener un óptimo estatus de hierro? ¿Enserio es poco eficaz el hierro contenido en los comestibles vegetales?

Los dos géneros de hierro, el hemo (en los comestibles de procedencia animal) y el no-hemo (en los vegetales), se absorben en el intestino angosto, mas por mecanismos distintas: el hierro hemo pasa intacto por medio de la pared intestinal, en tanto que el no-hemo lo realiza de forma considerablemente más dominada en función de las pretenciones particulares en todos y cada instante.

Este control facilita al organismo protegerse de los excesos de hierro, lo que es escencial, porque tiene una aptitud limitada para excretarlo: bastante hierro tiene la posibilidad de tener secuelas graves. En última instancia, los escenarios de hierro dependen, ya que, de la regulación intestinal de la absorción.

Se prosiguen conociendo componentes que influyen en la asimilación intestinal del hierro, como la hormona hepcidina, que puede bajar la absorción en el momento en que hay estados inflamatorios. Sus funcionalidades se conocen ya hace pocos años y es primordial en el metabolismo del hierro.

10 comestibles para batallar la anemia

La absorción y la excreción del hierro que aportan los comestibles vegetales se ejecuta en función de los depósitos que ya están en el cuerpo. Esta adaptación se genera, entre otras cosas, en las mujeres embarazadas, cuya absorción de hierro incrementa hasta un 60 %.

Los vegetarianos no tienen un inconveniente con el hierro

Los vegetarianos además sacan más hierro de los vegetales: aunque su ingesta total es menor que la de un individuo omnívora, lo aprovechan más y excretan menos ferritina en heces.

Las autoridades sanitarias de los USA recomiendan a los vegetarianos multiplicar por 1,8 la proporción de hierro sugerida a la población general, mas esto no está justificado si se tiene dentro vitamina C en la dieta y no se ingiere un exceso de taninos.

La preferible infusión para la anemia

Al revés de lo que se cree, la anemia no es más recurrente entre los vegetarianos. La anemia muestra una incidencia semejante a la que se aprecia en el resto de la población, según estudios completados en mujeres australianas a fines de la década de 1990 y en 2013.

Por otro lado, es verdad que aunque tomen escenarios de hierro semejantes, los vegetarianos acostumbran tener más baja –dentro de lo común– la ferritina, que sugiere el nivel de los depósitos de hierro. Por consiguiente son más atacables en una situación de depleción (entre otras cosas, una hemorragia).

Los 7 comestibles vegetales más ricos en hierro

En la mayor parte de las situaciones la anemia por déficit de hierro no frecuenta tener causas dietéticas. Hay que a inconvenientes de absorción por anomalías de la salud intestinales, al consumo de fármacos como los antiácidos, a una inflamación crónica o bien a un exceso de pérdidas gracias a la regla.

Las primordiales fuentes vegetales de hierro

Los vegetales que tienen dentro más hierro en su composición son la avena (4,7 mg en 100 g), las judías blancas (3,70 mg), las espinacas (4,1 mg), las pipas de calabaza (3,31 mg), los tomates deshidratados (3 mg en 30 g) y los productos fortificados, como determinados cereales de desayuno o bien ciertas bebidas vegetales.

Una dieta con diversidad de legumbres, cereales integrales, verduras, frutos secos y semillas brinda el hierro primordial sin contrariedad y contribuye a impedir la anemia. Entre otras cosas, los 12-18 mg sugeridos se tienen la posibilidad de conseguir introduciendo en todo el día 100 g de tofu, 200 g de lentejas, 150 g de pan integral, 100 g de espinacas, 30 g de pipas de calabaza y un kiwi.

Cómo hacer mejor la absorción del hierro vegetal

Las legumbres, cereales y frutos secos tienen la posibilidad de abundar en fitatos que dismuyen una parte de la absorción del hierro. Técnicas como remojar las legumbres dismuyen la actividad del ácido fítico y hacen más fácil la absorción.

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Otro ademán muy sencilla es acompañar los comestibles ricos en hierro con comestibles rebosantes en vitamina C, como la fruta, ahora que disminuye el hierro no hemo a hemo, lo que posibilita su absorción. En menor medida, los betacarotenos además mejoran la absorción.

El exceso de calcio además hace difícil la asimilación del hierro, de esta forma como los taninos del té y el vino, el café o bien el cacao. En cambio, hoy entendemos que los oxalatos tienen poco efecto sobre la absorción del hierro, en oposición a lo que se creía.

La soja no interfiere a la absorción, aunque es una creencia que se sostuvo un tiempo. Nuevos análisis detallan que la soja –entre las legumbres con más hierro– no interfiere de forma negativa al estatus de hierro y su absorción es tan buena como la del sulfato ferroso que se emplea en suplementos.