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Aprovecha para hacer una semana vegana

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#YoMeQuedoEnCasa

Claudina Navarro y Manuel Núñez

20 de marzo de 2020 · 10:42

Si todavía no has dado el paso hacia una dieta 100% vegetal, el confinamiento es una ocasión. Tienes tiempo para planificar los menús y elaborar los platos. Te enseñamos cómo llevarlo a cabo.

A lo largo de los primeros días de confinamiento para frenar la expansión de la Covid19, por alguna razón la carne vuela de los supermercados a la primera hora. seguramente se amontona en los congeladores particulares en previsión de una supuesta escasez. Para un vegano no será un inconveniente y si te has planteado en algún momento adoptar esta opción alimenticia y escencial, este puede ser el más destacable instante.

4 causas para hacerse vegano

1. Impedir novedosas epidemias

Si lo piensas bien, lo que ha sucedido con el Covid19 guarda relación con el modelo alimenticio omnívoro. Como sabes, el virus pasó de un murciélago a otro animal y de este a un humano. Este trasvase ha podido acontecer en los llamados mercados húmedos o bien de marisco de una localidad china, donde conviven animales silvestres apresados y otras especies.

Otra razón por la que cada vez son más recurrentes los brotes de coronavirus es porque los cultivos extensivos, habitualmente de plantas forrajeras, invaden los ecosistemas donde habitan los animales que los llevan. Estos escapan a zonas habitadas o bien son apresados por personas que los consumen y de este modo entran en contacto con las ciudades humanas.

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2. Respetar a los animales

Hasta la actualidad, el primordial fundamento para hacerse vegano es el respeto radical hacia los derechos de los animales. Los veganos no piensan que el hombre requiera sacrificar a otros seres vivos para alimentarse o bien que tenga derecho a confinarlos, forzándoles a que vivan de una forma diferente a como lo harían en independencia.

3. Es más sostenible

Otro fundamento es que la dieta vegetal resulta ecológicamente más sostenible, porque consume menos elementos naturales y energéticos. La ganadería industrializada hace tantas emisiones de dióxido de carbono como todos y cada uno de los vehículos de todo el mundo, dada la ingente proporción de tierras que tienen que cultivarse para dar de comer al ganado. Además es quien se encarga de la liberación a la atmósfera de mucho metano (otro gas con efecto invernadero) y de la deforestación. El 70% de la selva amazónica que desaparece se transforma en cultivos de pienso.

4. Es más sano

La tercera razón es la salud. Paradójicamente, la primordial crítica al veganismo es que no se intente una dieta sana. “¿De dónde sacas las proteínas? ¿Y la vitamina B12? ¿No tienes anemia?”, se pregunta a los practicantes.

Toda persona debe preocuparse por la estabilidad en su dieta, no solamente los veganos. Por el hecho de comer carne no se está libre de deficiencias ni de excesos, como es la situacion de los novatos apasionados ala comida veloz. Un vegano que respete unas reglas básicas puede conseguir todos y cada uno de los nutrientes precisos y se libra de los peligros socios a los comestibles de procedencia animal.

En verdad, hay un consenso entre médicos y nutricionistas sobre que el abultado de la población se favorecería de sustituir cuando menos parte de las proteínas animales por elecciones vegetales como las legumbres.

En un medio plazo, la dieta vegana disminuye la tensión arterial, el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre. Además se asocia con una pérdida de peso (en el caso de obesidad) y un compromiso menor de padecer patologías cardiovasculares y algunos cánceres.

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Los veganos no tienen inconveniente con las proteínas

Comencemos por el supuesto inconveniente de las proteínas. Estas no están solo en la carne y el pescado, sino más bien en la mayor parte de comestibles: en legumbres, cereales, frutos secos, semillas, patatas y también frutas.

Tienen la posibilidad de encontrarse en diferentes des en todos y cada alimento, mas lo que importa es la suma, y los estudios –como el llamado EPIC-Oxford– señalan que la mayor parte de veganos consigue las proteínas que requieren.

Come vegano y sano a lo largo de una semana

Para hacer una semana vegana con garantías es conveniente continuar unas orientaciones sobre los comestibles que se consumen, acatando la diversidad y el número de porciones.

• Cereales integrales como el arroz, la avena, la pasta y los panes de trigo y centeno, el maíz, la quinoa o bien el mijo ofrecen hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas y fibra, aparte de vitaminas del conjunto B, minerales y substancias vegetales buenas.

Hay que consumir entre 5 y 10 porciones del día a día de este conjunto, sabiendo que una rodaja de pan, 120 g de cereales cocinados o bien 30 g de cereal en seco conforman una ración.

• Las legumbres y sus derivados son fuentes indispensable de proteínas, aunque además aportan hidratos de carbono, fibra, hierro, calcio, cinc, vitaminas del conjunto B y compuestos antioxidantes.

Garbanzos, lentejas, soja (más que nada sus derivados: leche, tofu y tempeh), judías, alubias y azukis, etc. han de estar presentes con apariencia de 2 o bien 3 porciones cotidianas. Determinados ejemplos de ración son: 120 g de tofu, 2 vasos de bebida de soja o bien 100 g de lentejas cocidas.

Las hortalizas como las espinacas, las zanahorias, los tomates, el brécol y muchas otras contienen grandes cantidades de minerales, vitaminas, fibra y compuestos vegetales que ayudan con el sistema inmunitario.

Son principalmente aconsejables las coles (tienen dentro substancias anticancerígenas), las verduras de hoja verde (contienen grandes cantidades de ácido fólico, calcio y magnesio), y las hortalizas de color amarillo y anaranjado (sobran en betacaroteno, que se convierte en vitamina A).

De este conjunto, resulta conveniente consumir un mínimo de 4 porciones (2 crudas y 2 cocidas). Determinados ejemplos son: medio plato de lechuga, 50 g de pimiento rojo crudo, 80 g de judías verdes cocidas o bien un vaso de jugo vegetal.

Las frutas aportan vitamina C, hidratos de carbono, fibra, minerales y compuestos fitoquímicos de efecto asegurador general.

Debe consumirse un mínimo de 3 porciones cotidianas de manzanas, naranjas, plátanos, mangos, kiwis o bien fresas (una ración es una parte o bien una cantidad que llene la palma de la mano).

Es siempre conveniente la fruta entera al jugo porque no se desaprovecha la fibra ni compuestos químicos ventajosos. La fruta además se puede comer deshidratada (un puñado equivale a una ración) para conseguir dosis plus de minerales y vitaminas.

¡No poseas temor a la dieta vegana! Mas hazla bien

Los frutos secos y semillas son aconsejables en algún dieta, mas los veganos habitúan a consumirlos en más grande cantidad, ya que son fuentes complementarias de aminoácidos, minerales (calcio y hierro) y ácidos grasos.

Son fundamentalmente aconsejables las almendras, los anacardos, las avellanas, los piñones, las nueces y las semillas de lino, sésamo, calabaza, chía, sacha inchi y girasol.

Los profesionales sugieren a los veganos consumir 2 porciones del día a día. Ejemplos son dos medidas de cuchara de semillas de lino o bien de tahini (pasta desarrollada con semillas de sésamo), 6 nueces o bien un puñado de avellanas.

El aporte graso de frutos secos y semillas puede complementarse con aceite de oliva y otros aceites vegetales como los de avellana, de soja, de sésamo, de nueces o bien de pepita de uva. Son indispensable dos medidas de cuchara cotidianas de aceite de oliva virgen plus crudo para el aliño de ensaladas y verduras.

Además es aconsejable consumir una cucharada chica de aceite de lino (se puede combinar con el de oliva, siempre y cuando no lo vayas a cocinar) por su aporte de ácidos grasos omega-3.

¿Cómo te sentirás?

Si prosigues las orientaciones precedentes, no tendrás ninguna deficiencia. Únicamente precisarás tomar un suplemento de vitamina B12 semanal que puedes hallar en algún farmacia. En el artículo de Lucía Martínez, Vitamina B12: lo que todos y cada uno de los veganos tienen que entender, hallarás toda la información que precisas.

No vas a padecer ningún género de cansancio, ni crisis depurativa. Varias personas que no están habituadas al consumo de legumbres o bien de frutos secos tienen la posibilidad de presenciar alguna molestia digestible que desaparece transcurrido un tiempo.

Para evadir estas afecciones puedes tomar las legumbres con apariencia de puré. Si las afecciones siguen, existe la oportunidad de que hayas incorporado un alimento vegetal nuevo a tu dieta al que seas alérgico o bien intolerante. Procura conocer cuál es y prescinde de (no hay los comestibles obligatorios, aunque sí debemos consumir comestibles de todos y cada uno de los conjuntos).

Desde luego, vas a presenciar el exitación de comer como lo venías realizando o bien más porque los comestibles vegetales, adobados con condimentas, ofrecen un abanico infinito de aromas. No te obsesiones con que con los comestibles veganos que se muestran como elecciones a la carne te vayan a proveer exactamente la misma vivencia. Aunque determinados están muy conseguidos, como Heura o bien Beyond Meat, el queso de vaca, la carne, el pescado o bien los huevos tienen aromas y texturas únicos. Mas además son únicos comestibles vegetales que los veganos consumen comunmente y que los omnívoros acostumbran perderse:

  • Tofu: con distintas grados de textura, se ajusta a diferentes preparaciones. Contribuye proteínas, calcio y vitaminas del conjunto B.
  • Tempeh: es un fermentado elaborado con habas de soja o bien con garbanzos. En muchas recetas se emplea como una opción a la carne.
  • Leches vegetales: de soja, avena, arroz o bien espelta… Proponen elecciones para toda clase de preparaciones, inclusive natas.
  • Seitán: elaborado con gluten de trigo, tiene un 25% de proteínas y una textura semejante a la carne. Se cocina igual.
  • Algas: en pequeñas dosis aportan gusto y minerales, principalmente yodo, que no está en otros vegetales.
  • Quinoa: tiene un pérfil óptimo de aminoácidos, aparte de hierro y calcio abudantemente.
  • Germinados: es una forma de consumir semillas con un agregado nutritivo, ya que sus vitaminas se multiplican.

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Ciertas ideas para armar menús

Las próximas proposiciones tienen la posibilidad de contribuir a planificar una dieta vegana diferente y balanceada:

  • Desayunos: Dos rebanadas de pan integral con aceite y tomate / Naranja y iogur de soja con pasas / Muesli con almendras, fruta deshidratada y leche de arroz.
  • Tentempiés: Un iogur de soja con una cucharada de semillas de lino / Una manzana / Crackers de trigo integral untados con tahini o bien pasta de sésamo.
  • Comidas: Ensalada con frutos secos, pasas y sésamo / Lentejas con patatas, zanahorias y seitán / Paella integral con verduras.
  • Meriendas: Jugo de naranja con un puñado de anacardos / Rodaja de pan con crema de cacao y nueces / Frutos secos y fruta deshidratada.
  • Cenas: Polenta con setas / Quinoa o bien cuscús con garbanzos / Brécol con ajo y aceite de oliva / Humus con albóndigas vegetales hogareñas.

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