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5 desayunos salados muy completos

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Energía de buena mañana

02 de junio de 2020 · 08:00

Estos desayunos saludables, con su proteína y mucha fibra, te cuidan, te sacian y evitan los bajones de media mañana.

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Marketa’s KitchenMarketa Kadlecova

Los desayunos habituales son la mayoria de las veces dulces: un café con leche con unos cuantos galletas, con un croissant o bien con una tostada para los tradicionales; un batido verde; un porridge de avena con fruta o bien un pudding de chía para todos los que se encargan de su salud; o bien unas tortitas bañadas en sirope para los cocinillas. Determinados de estos desayunos, si no tienen elevado azúcar, tienen la posibilidad de ser saludables, mas la verdad es que los desayunos ricos en azúcares no nos resultan convenientes a nadie.

Los desayunos muy dulces nos tienen la posibilidad de generar picos de azúcar en sangre, desequilibrios hormonales, antojos por más azúcar o bien cambios de humor, aparte de apetito y cansancio a media mañana. Eso no significa que no debamos comerlos jamás, mas hay otro planeta por conocer: los desayunos salobres saludables, que van bastante alén de la habitual tostada con tomate.

Desayunos salobres veganos y saludables

Estas configuraciones, aparte de achicar nuestro consumo de azúcares, nos aceptan añadir más verdura, proteína vegetal y grasa saludable a nuestra dieta. Encima acostumbran saciar más y nos asisten a concentrarnos.

Si por las mañanas les otorga pereza cocinar, podéis elaborar los desayunos o bien sus bases con anticipación para numerosos días y calentarlos antes de comerlos. Además podéis explotar restos de otras comidas, entre otras cosas, verduras al horno o bien salteadas para rellenos de panqueques o bien como topping de torradas o cereales cocidos para llevar a cabo un porridge.

11 claves para un desayuno terminado y equilibrado

Y bueno, si por más que lo intentáis el desayuno salobre no es lo tu, podéis transformar estas recetas en una comida o bien cena veloz. Aquí las tenéis:

  • Crepe de garbanzo con champiñones y cherries
  • Revuelto de tofu con puerros al tofu
  • Tostada de boniato con queso de cáñamo y yerbas
  • Porridge salobre con brócoli salteado y tahini
  • Tostada de aguacate con garbanzos

1. Crepe de garbanzo con champiñones y cherries

Esta es una crepe simple y fácil de llevar a cabo:

Elementos (4 panqueques):

Para las panqueques:

  • 1 taza de harina de garbanzos
  • 1 taza y 2 medidas de cuchara de bebida vegetal
  • ½ cucharada chica de sal kala namak o bien sal marina
  • Una migaja de cúrcuma
  • 2 medidas de cuchara de aceite de oliva

Para el relleno:

  • 1 diente de ajo
  • Aceite de oliva virgen plus
  • 16 champiñones cortados en láminas
  • Tamari
  • 150 g de tomates cherry cortados en el medio
  • 1 puñado de espinacas
  • Sal
  • Queso vegano (opcional)

Preparación:

  1. Mezcla los elementos de las panqueques. Deja descansar y, hasta entonces, prepara el relleno.
  2. Coloca aceite de oliva en una sartén y rehoga el ajo un rato, añade los champiñones y algo de tamari y cocina a lo largo de 4-5 minutos hasta el momento en que se comiencen a dorar. Tiene dentro los tomates cherry, la sal, la pimienta y cocina 2-3 minutos más.
  3. En el final añade un puñado de espinacas, mezcla y quita del fuego.
  4. Haz las panqueques. Exita una aceptable sartén a fuego medio-prominente. Engrasa con aceite de oliva y con un cucharón echa una porción de la masa en el centro de la sartén y, girándola, prolonga la masa para ofrecerle forma de crepe. Cocina cada lado unos cuantos minutos hasta el momento en que se cuaje, dale la vuelta con una espátula fina.
  5. Rellena las panqueques con la verdura y el queso vegano.

18 sustituciones que van a hacer tu desayuno más saludable

2. Revuelto de tofu con puerros al curry

El revuelto de tofu es un tradicional de los desayunos salobres veganos. Es un desayuno fácil y abundante en proteína que tenemos la posibilidad de elaborar en cantidad a lo largo de nuestro batch cooking y consumir los días siguientes.

Le tenemos la posibilidad de añadir la verdura que tengamos a mano como setas, espinacas, espárragos, calabacín…

Aquí tenéis una versión con una verdura humilde: los puerros. En el momento en que los salteamos con algo de tamari, tienen un gusto irreprimible. Además, es una verdura poco utilizada, muy económica y que posiblemente tenéis en el frigorífico.

Elementos (2 porciones):

  • 250 g de tofu estable
  • 2 puerros
  • 1 cucharada de tamari
  • ½ cucharada chica de pimentón ahumado
  • 1 cucharada de levadura sobre nutrición
  • 1 cucharada chica de curry
  • 2 medidas de cuchara de aceite de oliva
  • Sal kala namak o bien sal marina
  • Pan con tomate
  • Hojas verdes

Preparación:

  1. Saca el tofu del pack y envuélvelo en un harapo o bien papel de cocina, coloca un peso (entre otras cosas, una tabla de recortar) por arriba y deja secar bien.
  2. En un plato hondo desmiga el tofu con asistencia de las manos o bien con un tenedor. Mezcla con sal, curry, algo de aceite y levadura sobre nutrición.
  3. Corta el puerro en el medio a lo film y después en rodajas.
  4. En una sartén añade el aceite y, en el momento en que se ardiente, añade los puerros. Saltea a fuego medio-prominente quitando unos 8-10 minutos hasta el momento en que esté listo. Añade el tamari y saltea un rato más.
  5. Tiene dentro el tofu y saltea unos 5 minutos más.
  6. Sirve con pan con tomate o bien con unas hojas verdes.

¿Qué hago con el tofu?

3. Tostada de boniato con queso de cáñamo y yerbas

¿Habéis probado en algún momento las torradas de boniato? La iniciativa es utilizar rodajas de boniato cocido en vez de pan y de esta forma tener una tostada sin gluten, rica en vitaminas, antioxidantes y fibra. Llevar a cabo este desayuno necesita de algo de tiempo, por esto, lo mejor es adelantar la preparación y solo calentarlo por la mañana.

Una vez listas las torradas, tenemos la posibilidad de añadir toppings dulces como mantequillas de frutos secos, fruta, youghourt de coco, chocolate… o toppings salobres como cremas untables o bien patés vegetales, revuelto de tofu, aguacate, verdura, etc. Podéis jugar con vuestra imaginación para hallar los rellenos que más les agraden, lo único que resulta conveniente es añadir algo de proteína para saciarnos más.

4 desayunos terminados que te alegran el día

En esta receta les presento las torradas con un queso fresco de cáñamo. Lo mejor es que este queso se prepara en el instante y no es necesario dejar las semillas de cáñamo en remojo como sucede con otros frutos secos para elaborar queso.

Elementos (2 porciones):

  • 2 boniatos
  • Unas hojas de rúcula
  • 1 tomate fresco
  • 1 aguacate
  • Aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • Sal

Para el queso fresco de cáñamo y yerbas:

  • ½ taza de semillas de cáñamo
  • 6-8 medidas de cuchara de agua
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 cucharada de levadura sobre nutrición
  • 1 cucharada chica de miso
  • 2 medidas de cuchara de yerbas frescas como perejil, albaca, cilantro, cebollino…
  • 1 diente de ajo pequeño
  • Sal

Preparación:

  1. Lava bien los boniatos. Corta las puntas y después córtalos en rodajas de 0,5 cm de espesor. Espacia sobre una bandeja de horno, salpica con aceite de oliva, condimenta con sal y enhorna a 200 ºC a lo largo de 25-30 minutos hasta el momento en que estén hechos (además se tienen la posibilidad de llevar a cabo en la sartén).
  2. En un procesador de comestibles o bien con asistencia de una batidora de mano, desmenuza todos y cada uno de los elementos para el queso fresco de cáñamo (menos las yerbas) hasta conseguir una crema.
  3. Añade las yerbas picadas y mezcla bien. Prueba el gusto y corrige de sal.
  4. Corta el tomate y el aguacate en rodajas.
  5. Sirve las torradas untadas con el queso de cáñamo, unas rodajas de aguacate y tomate y espolvoreadas con algo de sal y pimienta.

Las semillas de cáñamo son unas de las semillas más nutritivas que hay, contienen grandes cantidades de vitamina Y también y minerales como hierro, calcio, zinc y magnesio y aportan mucha proteína (2 medidas de cuchara soperas suponen 10 g de proteína).

Si el gusto es bastante fuerte o bien no las poseemos a mano, tenemos la posibilidad de utilizar hummus en vez de este queso.

El tofu de cáñamo o bien hemp-fu

4. Porridge salobre con brócoli salteado y tahini

Las gachas de avena, o bien porridge como se los conoce como en inglés, son quizás el desayuno más reconfortante y nutritivo que hay. La avena es riquísima en minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra y es perfecto para los pequeños, los atletas y todos y cada uno de los que desean proteger su salud.

El tradicional es el porridge dulce, mas queda riquísimo además en su versión salobre, que se prepara del mismo modo.

Se cuecen los copos de avena con algún líquido como agua, bebida vegetal o bien caldo de verdura y una migaja de sal. Después, como topping, tenemos la posibilidad de utilizar toda clase de verdura salteada, al horno, cruda, semillas, frutos secos, mantequillas de frutos secos, aguacate, legumbres, tofu, tempeh, chucrut, toda clase de condimentas y yerbas, tamari…

Elementos (1 persona):

  • ½ taza de copos de avena finos
  • 1 ½ tazas de agua, bebida o bien caldo vegetal
  • 1 diente de ajo
  • Un pedacito de brócoli
  • 1 trozo de calabacín
  • 1 cucharada de tamari
  • 1 cucharada de levadura sobre nutrición o bien queso vegano (opcional)
  • 1 cucharada de aceite de oliva virgen plus
  • Sal

Para acompañar:

  • Tahini para ser útil
  • 1 cucharada de semillas de calabaza y girasol

Preparación:

  1. En una sartén exita la cucharada de aceite de oliva y rehoga el diente de ajo cortado. Añade el brócoli y el calabacín y saltea 5 minutos. Añade la cucharada de tamari y saltea un rato más.
  2. En una cazuela combina los copos de avena con la bebida o bien el caldo vegetal y una migaja de sal y cocina a fuego bajo unos 5-6 minutos, quitando hasta el momento en que espese. Añade más líquido hasta hallar la rigidez deseada.
  3. Si lo quieres, añade la cucharada de levadura sobre nutrición o bien queso vegano rallado.
  4. Sirve el porridge con la verdura, el tahini y las semillas.

Cómo sacarle el máximo partido a tu porridge de avena

5. Tostada con aguacate y garbanzos

Este es el desayuno más tradicional: las torradas de pan. Hay una cantidad enorme de configuraciones de torradas salobres y en esta receta vamos a unir el cremoso aguacate con los garbanzos ricos en fibra y proteína para conseguir un desayuno que nos contribuye energía por varias horas.

Elementos (2 personas):

  • 4 rebanadas de pan integral
  • 4 medidas de cuchara de garbanzos cocidos
  • 1 aguacate maduro
  • 1 cucharada de jugo de limón
  • 1 diente de ajo (opcional)
  • 1 cucharada chica de levadura sobre nutrición
  • 2 medidas de cuchara de cilantro fresco
  • Una migaja de comino y cayena
  • Tomate fresco
  • Hojas verdes
  • 1 cucharada de aceite de oliva
  • Sal
  • Pica el cilantro. En un bol machaca la pulpa del aguacate con sal, jugo de limón, levadura sobre nutrición, comino, cayena y ajo.
  • Añade los garbanzos y machaca con un tenedor. Añade el cilantro picado.
  • Torra el pan, salpica con aceite y unta con el aguacate.
  • Sirve con unas rodajas de tomate y unas hojas verdes.

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