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11 claves para un desayuno completo y equilibrado

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Energía para el día

Santi Ávalos

04 de septiembre de 2020 · 18:36

La primera comida del día te brinda la energía que se requiere para que tu cuerpo se ponga en marcha tras numerosas horas de ayuno. ¡No todo vale!

Hace ya tiempo que los profesionales en nutrición hacen hincapié en la consideración de un óptimo desayuno. Es fácil comprender su efecto sobre nuestro desempeño durante la mañana, mas rara vez nos imaginamos la influencia que tiene la posibilidad de tener un desayuno desequilibrado sobre nuestro estado de salud general.

Existen estudios que prueban que saltárselo o bien desatender su calidad sobre nutrición puede estar relacionado con inconvenientes tan distintos como la gastritis, la obesidad, la diabetes o bien distintas enfermedades cardiovasculares.

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Busca comestibles que te nutran para tu desayuno

Lamentablemente, el desayuno es entre las comidas del día que menos atención recibe en este país, hasta el punto de que, frecuentemente, radica sencillamente en una pasta y un café.

En determinados países del norte de Europa, se acostumbra iniciar el día quizás con un muesli de copos de cereales con frutos secos, fruta y algo de leche o bien iogur, jugo recién exprimido y también pan integral con algo de proteína.

Además en Oriente Próximo, como en Líbano, la primera comida del día aún mantiene su importancia y también tiene dentro elementos saludables como el hummus de garbanzos o bien la mermelada de higos.

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Impide los azúcares refinados y la bollería industrial

Anteriormente, nuestra actividad se encontraba conectada con los ciclos naturales. Los primeros comestibles de la mañana cubrían los nutrientes precisos para enfrentar los duros trabajos del campo o bien la construcción hasta el momento en que llegaba la comida primordial.

Mas desde ese momento las cosas cambiaron. Hoy en día, comunmente tomamos comestibles que no cubren las pretenciones alimenticias mínimas. Los hidratos de carbono de los desayunos acostumbran estar constituidos por azúcares refinados vacíos de nutrientes que desmineralizan el organismo y causan avatares de glucemia.

Tomar este tipo de azúcares genera una sensación de euforia tras haber desayunado, a eso que prosigue un bajonazo a media mañana. Bastante gente apelan al café a fin de que las salve de esa pérdida, mas eso deja una deuda de energía, que las lleva a un círculo vicioso.

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Las claves de un desayuno terminado y equilibrado

Ahora solucionamos ciertas inquietudes recurrentes sobre cómo ha de ser un desayuno para que sea saludable y nos aporte bastante energía para enfrentar bien el día.

1. ¿Qué debe dar un desayuno equilibrado?

Debería integrar el 25% de las calorías del día, fibra, líquido, un 60% de hidratos de carbono de asimilación lenta (cereales integrales) y un 15% de proteínas (frutos secos o bien semillas, tofu…).

Las grasas sanas están presentes con apariencia de aceite de oliva o bien de frutos secos.

2. ¿El desayuno debe integrar fruta fría?

Es considerable integrar una parte de fruta en las primeras horas del día, porque es fácil de digerir y contribuye a romper el ayuno de la noche. Contribuye vitaminas, minerales y fibra, impulsa el apetito y asiste para rehidratarse.

La tenemos la posibilidad de integrar como jugo natural o bien añadiéndola a un muesli.

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3. ¿Importan los cereales integrales?

Conforman la base de un desayuno equilibrado, ahora que aportan energía regular durante la mañana. Son la preferible fuente de hidratos de carbono y tienen dentro fibra.

Se tienen la posibilidad de tomar en copos, gachas o bien torradas.

La avena y el centeno son increíbles.

4. ¿Cómo puedo llevar a cabo el desayuno más terminado?

Losdesayunos se enriquecen excepcionalmente si se les agregan complementos, como:

  • Germen de trigo
  • Levadura de cerveza
  • Semillas de sésamo y de girasol
  • Bayas de goji

Incorporándolos a nuestro desayuno aumentaremos los nutrientes y los antioxidantes.

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5. ¿Cómo incluyo las proteínas en el desayuno?

Si se toman suficientes proteínas por la mañana, nos vamos a sentir más lúcidos y más predispuestos a la acción. Puedes escoger, entre otras cosas:

6. ¿Qué hora es la preferible para desayunar?

Es ideal que el desayuno no sea justo tras despertarse. De esta forma el organismo se amoldará gradualmente a la actividad. Puede tomarse algo más a media mañana.

Para los médicos orientales el período del estómago va de las 7 a las 9 de la mañana (hora del sol), instante en que la digestión es más eficiente.

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7. ¿Es preferible desayunar dulce o bien salobre?

Aunque varios desayunos son dulces, además hay configuraciones saludables para tomar salobre.

Es sustancial que escoger glúcidos que proceden de la fruta, no del azúcar, y que estén equilibrados con el resto de nutrientes. No se debe abusar de las mermeladas y, en su caso, seleccionar mermeladas con endulzantes saludables.

8. ¿Tomar un desayuno terminado engorda?

Los estudios prueban que la gente que toman un desayuno consistente son menos dispuestas al sobrepeso, porque el metabolismo es más activo por las mañanas.

Un desayuno con fruta y cereales integrales tiene efectos saciantes, lo que impide ofuscarse con la comida.

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9. ¿Se tienen que cambiar las porciones con la edad?

En el momento en que envejecemos requerimos achicar el consumo de calorías y el desayuno ha de ser más frugal. Además hay más necesidad de hidratarse y se tiene menos energía digestible.

Por esa razón, se sugiere dividirlo en dos tomas y también integrar jugos naturales o bien bebidas de cereales calientes.

10. ¿Es sustancial el desayuno para los pequeños?

Está demostrado que los pequeños que desayunan bien mejoran su desempeño escolar.

Además, acostumbran tener más hierro en la sangre, que incrementa su aptitud de atención, y un cerebro bien nutrido, por medio de los hidratos de carbono de asimilación lenta y a los ácidos grasos saludables.

11. ¿Y si no tengo apetito al levantarme?

Pasa en el momento en que se cena tarde, porque los procesos metabólicos que se activan a lo largo de la noche no han acabado completamente. Se soluciona realizando una comida rápida, o bien dividiendo en dos partes el desayuno.

Además tenemos la posibilidad de levantarnos temprano y llevar a cabo ejercicio antes de desayunar.

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