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10 Claves Que Deberías Conocer Sobre Las Proteínas Vegetales

Tofu, seitán, soja… mas además legumbres y frutos secos, una extensa diversidad de comestibles vegetales tienen la posibilidad de darnos las proteínas que nuestro cuerpo requiere para sostener la salud.

Todo cuanto tienes que entender sobre las proteínas vegetales

1. ¿Cuánta proteína requerimos cada día?

Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimenticia, un adulto cubre sus requerimientos diarios con 0,83 g de proteína por kilogramo de peso del cuerpo. Atendiendo a la menor digestibilidad de la proteína vegetal, determinados autores ofrecen que los veganos consigan entre 1 y 1,1 g/kg cada día. Esto quiere decir 65-71 g cada día para un individuo de 65 kg.

2. ¿Cómo se puede conseguir toda la proteína precisa en un día?

Puedes consumir 75 g de proteína con: 35 g de copos de avena, 250 ml de bebida de soja y una fruta en el desayuno; 60 g de pan con tomate y aguacate a media mañana; 200 g de garbanzos y 120 g de arroz en el almuerzo; 30 g de almendras y un vaso de bebida de soja en la merienda; y 150 g de tofu.

3. ¿Cómo se mide la calidad de las proteínas?

El más destacable indicativo se consigue sabiendo la «calidad corregida por la digestibilidad (PDCAAS)». Se puntúan los comestibles de 100 (máxima calidad) a 0 (mínima). La proteína de soja consigue un 96; las carnes, 94; el tofu, 93; la bebida de soja, 86; y el garbanzo, 78.

4. ¿Es la soja la única proteína vegetal que se considera “completa”?

No, hay más vegetales cuyo perfil de aminoácidos es terminado, tienen todos y cada uno de los fundamentales en proporciones correctas para su máximo aprovechamiento. Entre otras cosas, el garbanzo, el pistacho, la quinoa, el amaranto, determinados géneros de alubia…

La dieta vegana más sana

5. ¿Es requisito unir comestibles para explotar sus proteínas?

No. Alcanza con consumir diversidad de comestibles (legumbres, cereales, frutos secos…) en todo el día. Hay un pool hepático del que nuestro cuerpo va «sacando» los aminoácidos que requiere.

6. ¿Cuál es la primordial fuente de proteínas en una dieta vegana?

Las legumbres son la enorme estrella. Además los frutos secos, las semillas, los cereales integrales y pseudocereales como la quinoa o bien el amaranto. De igual modo son fuentes proteicas de calidad los derivados de soja como el tofu, el tempeh, la soja texturizada o bien el natto.

7. ¿Tienen la gente veganas un peligro de déficit proteico?

No. En el primer planeta, con ingreso a comestibles y cubriendo las pretenciones energéticas, es rarísimo padecer un déficit proteico. Puede ocurrir, igual que en una nutrición clásico, en el momento en que se prosiguen dietas muy restrictivas y pobres en calorías.

8. ¿Son buenas fuentes de aminoácidos las setas o bien las espinacas?

No. Las setas tienen un contenido bajo en proteína y aparte de poca calidad. Las espinacas o bien la remolacha sí que tienen «proteínas terminadas», mas deberíamos comer proporciones ingentes para conseguir una cantidad útil de proteína, lo que carece de sentido.

9. ¿Y el seitán?, ¿no es buena fuente de proteínas de calidad?

Aunque es un alimento abundante en proteínas, estas no son de alta definición, no son «terminadas». No obstante, sigue siendo una aceptable opción, ya que no requerimos llenar ni unir las proteínas de diferentes comestibles en todos y cada comida.

Tofu o bien seitán, ¿qué es preferible?

10. ¿La proteína vegetal tiene alguna virtud sobre la animal?

Los comestibles que tienen dentro proteínas de origen vegetal tienden a ser además ricos en fibra, cuyo contenido en los comestibles de procedencia animal es nulo. Además tienen menor contenido graso, lo que puede ser una virtud si requerimos limitar su consumo.