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Sueño reparador

Dr. Daniel Bonet

20 de enero de 2020 · 12:20

Requerimos reposar bien para sostener la salud, y hacer mejor la nutrición o bien proteger el ámbito del dormitorio es clave para lograrlo y dejar atrás el insomnio.

Quien ha dormido mal gasta a lo largo del día un 25% más de energía para hacer exactamente el mismo trabajo. Esto crea acumulación de fatiga y también irritabilidad, malas digestiones, falta de concentración o bien disminución de la libido.

Mas no es lo único: quien duerme mal no tiene una reacción apropiadamente frente ocasiones de estrés y adopta una actitud combativa o bien fatalista frente a los hechos imprevisibles.

Los inconvenientes de reposar mal o bien poco

El llamado período nictameral, ajustado a la sucesión a la noche y día, es el más idóneo para sostener el organismo en forma. A lo largo del reposo nocturno descansan el cuerpo y la cabeza y se realizan procesos de desintoxicación orgánica, correcta memorización de las vivencias del día, cicatrización de lesiones y producción de la hormona del desarrollo.

Como indican los estudios, los pequeños que duermen poco o bien mal muestran menor talla y esta incrementa numerosos centímetros en unas semanas si optimización su sueño. No reposar apropiadamente impide la renovación psiconeuromuscular y desgasta la aptitud protectora del organismo.

10 trucos simples para reposar más y mejor

Aparte de la fatiga, la irritabilidad y los cambios de actitud, algunos trastornos cardiovasculares, digestibles, dermatológicos o bien alterados tienen la posibilidad de ser además consecuencia de la carencia de sueño. Y al contrario, el insomnio puede señalar que se está empezando una patología. La carencia de reposo impide, esencialmente, que el organismo se recupere.

Por otro lado la memoria se resiente, y su deterioro se encuentra dentro de los criterios utilizados para conocer y mesurar los trastornos relacionados con el sueño.

¿Cuántas horas hay que reposar?

La duración habitual del sueño cambia según la edad, género de vida y tiempo. Un lactante duerme 24 horas cada día; un bebé de un año, 18 horas; de 2 a 5 años, 14 horas; de 5 a 6 años, 12 horas; de 7 a 14 años, 10 horas; de 25 a 50, 7-8 horas; de 50 a 80 años, 5-6 horas.

Eso es lo común y lo aconsejable, mas en ocasiones, más que nada en edades adultas, no tenemos la posibilidad de reposar o bien no tenemos la posibilidad de llevarlo a cabo tanto como quisiéramos. Es a eso que llamamos insomnio.

Hay que acordarse que cada noche tiene cinco o bien seis ciclos de sueño, compuestos todos fases de sueño retardado o bien paradójico (a lo largo de las que se sueña). Entre cada período nos amanecíamos (no más de dos o bien tres minutos) y volvemos a dormirnos sin tener conciencia de esto.

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Cómo te influyen las hormonas

A lo largo de la vigilia continuamos lúcidos por medio de la noradrenalina, una hormona secretada por el centro del despertar, ubicado en la base del cerebro.

Durante la noche, nos dormimos por medio de otra substancia, la serotonina.

Mas el centro de vigilia tiene prioridad sobre el centro del sueño. En el momento en que se libera noradrenalina, esta paraliza el centro del sueño, que cesa de secretar serotonina. Es un mecanismo útil a pleno día porque impide somnolencias involuntarias, mas si la noradrenalina actúa durante la noche puede ocasionar insomnio.

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Los signos que apuntan el comienzo de actividad de la serotonina son: párpados que se cierran, escozor en los ojos y relajación de la atención. Si no hacemos caso a las señales de la serotonina, estas señales desaparecen, lo que impulsa el centro de la vigilia. El instante del sueño pasó y no volverá antes del inicio del período siguiente, de 60 a 90 minutos después.

Hay numerosos géneros de insomnio

Entre las causas de insomnio se tienen la posibilidad de integrar algunas nosologías, como la angina de pecho, una úlcera de estómago, las crisis de asma o bien la jaqueca…, que en el caso de sufrirlas hay que tratar.

Mas el insomnio puede clasificarse esencialmente en tres tipos:

  • Contrariedad para dormirse. Se sostienen los ojos libres hasta las 2 o bien las 3 de la madrugada. Puede deberse a un desajuste de los ritmos internos (jetlag, noctambulismo) o bien a la ansiedad. La cabeza evoca sin cesar los hechos del día, más que nada los repugnantes.
  • Despertarse durante la noche. Frecuenta haber una causa orgánica, como cambios hormonales de la mujer. Además puede tratarse de una hipoglucemia, que se solventa tomando, entre otras cosas, un plato de pasta en la cena.
  • Desvelarse próximamente. En el momento en que este insomnio se acompaña de una desagradable sensación de cabeza vacía, puede señalar un estado depresivo, y resulta conveniente asistir al médico.

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El ámbito que nos intentamos para reposar y lo que nos llevamos al estómago unas horas antes tienen la posibilidad de influir considerablemente más de lo que nos pensamos en la calidad del sueño. Alén de los remedios caseros o bien técnicas de relajación a los que consigas recurrir, tomar ciertas medidas en el dormitorio y en la mesa puede diferenciarse.

Un dormitorio libre de estrés

El dormitorio es la habitación que nos aloja a lo largo de más horas. Ha de estar limpio y ventilado, apartado de ruidos lo más viable. Es conveniente de igual modo que esté subjetivamente fresco –su temperatura no debería sobrepasar los 16 o bien 18º C–, y si es viable con la ventana entrecerrada.

En el momento de colorear las paredes hay que evadir los colores estridentes; los más correctos son el azul, el verde claro o bien el beige.

La cama es para reposar, para reposar, para las relaciones íntimas, para divertirse con los hijos, para leer. ¿Por qué razón transformarla en una sucursal del trabajo por medio de la utilización del PC? Las tensiones laborales no se llevan bien con el sueño plácido. Tampoco es recomendable disponer un TV en el dormitorio.

En relación a la orientación de la cama, frecuenta aseverarse que la cabeza debe apuntar al norte y los pies al sur, al menos en el hemisferio norte. Todo lo más, la cabeza al este y los pies al oeste.

Esto está relacionado con el magnetismo terrestre, y no debemos olvidar la existencia de hierro en los glóbulos colorados de la sangre.

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La situación en cama

No hay una situación ideal para reposar bien; cada quien debe adoptar la que más le resulta conveniente. Una muy natural es con los brazos y piernas flexionados, acurrucados, para que se recobren los músculos extensores de las extremidades, que son los que se fatigan más a lo largo de la vigilia.

Dejemos además a los pequeños la independencia de ponerse en cama como mejor les parezca: en el medio, la cabecera o bien los pies. Un mono holgado les va a dar más grande movilidad y evitará que se enfríen.

En el momento de acostar a los lactantes es sustancial ponerlos en decúbito del costado (de lado) a fin de que el reflujo esofágico de la comida no les provoque un ahogo.

La preferible posición para reposar

Si existe alguna afectación del corazón o bien el hígado, lo destacado es acostarse sobre el lado derecho, con una almohada bajo la cabeza y las rodillas sutilmente replegadas. Es una situación que tiene la virtud de hacer más simple la digestión. Si hay inclinación a la aerofagia (gases intestinales), se puede evaluar boca abajo.

Si la columna vertebral tiene inconvenientes o bien acostumbra doler, mejor acostarse boca arriba, eliminar la almohada o bien utilizar una anatómica y escoger un colchón algo duro. Con piernas pesadas, especialmente si hay varices, resulta conveniente ubicar una almohada bajo . El alivio es inmediato.

Y en el caso de nerviosismo o bien ansiedad, acostarse en situación fetal, la que acepta el niño en el seno materno, incrementa la sensación de protección.

Qué cenar antes de proceder a reposar

Es considerable evadir las cenas pesadas. Si son rebosantes, grasas o bien especiadas tienen la posibilidad de trastornar el sueño. Es conveniente cenar rápido: fruta, verduras crudas o bien cocidas, ensaladas, sopas, lácteos…

Se tienen que vigilar las proporciones de comestibles acidificantes como carne, pescado, quesos fuertes y legumbres, ahora que por lo general son más excitantes que otros comestibles.

La mayor parte de la gente requieren de seis a ocho horas para remover la cafeína contenida en un tazón de café.

Además se debe tener precaución con el chocolate, ya que tiene dentro teobromina, químicamente relacionada con la cafeína. Las bebidas a partir de cola tienen dentro de todas formas su una parte de cafeína.

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Ciertas comidas benefician el sueño. Son las que tienen dentro comestibles ricos en el aminoácido triptófano. Este participa en la síntesis de la serotonina, un neurotransmisor que actúa como tranqulizante y también inductor del sueño. Logramos hallar triptófano en la leche y sus derivados, los huevos y el tofu, que además aportan calcio y vitaminas del conjunto B.

Los comestibles con un contenido elevado en hidratos de carbono naturales (pan, plátano, jugo de manzana, higos, dátiles…) asisten a dejar en libertad el triptófano.

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