Alimentos para compensar la falta de hierro

El hierro es un mineral indispensable para disfrutar de buena salud. Está presente en la hemoglobina de los glóbulos rojos, por eso cumple una función importante en la oxigenación de todas nuestras células. La falta de hierro hace que estemos pálidos y nos sintamos cansados y débiles, debido a la anemia ferropénica que se desarrolla. Entre las causas que originan la deficiencia de hierro se encuentran: la pérdida importante de sangre (hemorragias internas o externas, lesiones, operaciones, menstruaciones abundantes), una alimentación pobre y deficiente de alimentos que son fuentes adecuadas de hierro, o enfermedades que impiden la absorción correcta de hierro en los intestinos. En cualquier de estas circunstancias, debes acudir al doctor para tratar esta delicada situación. Además debes incluir en tu dieta alimentos para compensar la falta de hierro.

Alimentos para compensar la falta de hierro

Para compensar la falta de hierro hay que llevar una dieta saludable y equilibrada que incluya alimentos ricos en hierro. Estos alimentos se dividen en dos grandes grupos, el primer grupo proporciona hierro de mejor calidad, siendo la fuente de hierro de origen animal. En cambio en el segundo grupo, que la fuente de hierro es de origen vegetal, la forma en que viene presentado este mineral le hace difícil al cuerpo el absorberlo, necesitando de la vitamina C para conseguirlo.

Fuentes de hierro de origen animal

El hierro que mejor se absorbe por el organismo es el que proviene de origen animal y se encuentran en carnes, vísceras, pescados y mariscos. Este hierro se conoce como “hierro hemo” y solo se encuentra en proteínas animales, este hecho hace que los vegetarianos estén muy pendientes de cómo sustituir de manera apropiada la falta de hierro hemo en su dieta. El tofu y el tempeh, puede ser una opción viable para los vegetarianos por su contenido de hierro, aunque este es hierro no hemo. Ahora analicemos los diferentes alimentos que son fuentes de hierro de origen animal.

Carnes

El hierro presente en las carnes le resulta a nuestro organismo muy fácil de absorber. 100 gr de carne de res, de pollo, de cerdo o de pavo contiene más o menos 2.5 mg de hierro hemo. En las aves, las carnes oscuras son más ricas en hierro que las carnes blancas.

Vísceras

Las vísceras nos aportan 9 mg de hierro en 100 gr de hígado de res y 8 mg de hierro en 100 gr de riñones. Cantidades que hacen de las vísceras alimentos para compensar la falta de hierro en el cuerpo eficazmente.

Pescados

Los pescados también son ricos en hierro. Los que se destacan en este grupo de alimentos, porque aportan más cantidad de hierro en una ración de 100 gr, son las sardinas enlatadas y las anchoas en conserva con 4.5 mg de hierro, y los boquerones con 4 mg de hierro. El salmón y el atún también son pescados ricos en hierro.

Mariscos

Los mariscos de concha son excelente fuente de hierro, pero no son tan frecuentes en nuestra dieta. Si consumimos 100 gr de berberechos estamos ingiriendo 28 mg de hierro, si son 100 gr de mejillones serian menos de 7 mg de hierro y si preferimos consumir 100 gr de almejas al natural encontraremos 24 mg de hierro. Sin duda cifras sorprendentes que debería motivarnos a incluir estos alimentos para compensar la falta de hierro.

Fuentes de hierro de origen vegetal

Ya hemos comentado que las fuentes de hierro de origen vegetal, contienen hierro no hemo que al organismo no se le es fácil absorber. Sin embargo, esto no indica que no vamos a tomar en cuenta estas fuentes de hierro, solo que debemos consumirlos en mayor cantidad y tomando ciertas medidas que a continuación te contaremos.

Legumbres

Las legumbres, como las lentejas, los frijoles, las habas y la soja, son ricas fuentes de hierro. Por ejemplo, en 100 gr de lentejas conseguimos 9 mg de hierro, en 100 gr de soja hay 8 mg de hierro y en 100 gr de garbanzos unos 6.7 mg de este mineral.

Vegetales de hojas verdes

Los vegetales de hojas verdes aportan hierro en menor proporción. Pero son una opción a tomar en cuenta por lo nutritivos que son y por proporcionar también vitamina C, necesaria para absorber el hierro. Por ejemplo, el brócoli y la col ofrecen buena cantidad de hierro y vitamina C. En 100 gr de espinacas, acelgas y endivias encontraras 4, 3.5 y 2 mg de hierro respectivamente.

Frutos secos y cereales integrales

Los frutos secos, como las almendras, son fuente de hierro no hemo. Unos 100 gr de almendras aportan 4 mg. Solo que por ser ricas en grasas debes consumirlas en poca cantidad. Los cereales integrales pueden proporcionarte entre 7 a 12 mg de hierro por cada 100 gr consumidos. Aunque su alta cantidad de fibra dificulta su absorción en los intestinos.

Por último, toma nota sobre que el cuerpo amerita vitamina C para absorber el hierro no hemo. Una idea es agregar perejil y/o limón a las ensaladas, o junto al alimento para compensar la falta hierro tomarse un vaso de jugo de naranja, o comerse unas fresas, mandarinas o kiwis. Por otro lado, ten en cuenta si necesitas aumentar tus niveles de hierro que el calcio impide que el cuerpo absorba el hierro.

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