Alimentos para bajar el colesterol

El aumento del colesterol en el torrente sanguíneo es un mal que conlleva muchos peligros para el corazón y la salud en general. Sin embargo, son cada vez más las personas que padecen de colesterol alto. Lo que comemos juega un papel importante en prevenir y reducir la hipercolesterolemia. Así que hablemos sobre los alimentos para bajar el colesterol que deberíamos incluir en nuestra dieta. Sigue nuestros consejos y olvídate de los problemas vasculares que provoca el colesterol alto.

Eficaces alimentos para bajar el colesterol

La escuela de medicina de la Universidad de Harvard ha elaborado una lista con los alimentos que se consideran más eficaces para reducir los niveles de colesterol en la sangre. Entre estos alimentos se cuentan la berenjena, las frutas cítricas, la avena, la cebada, el pescado azul, la okra, los frutos secos, entre otros. Puede que ya conocías unos cuantos de estos alimentos “anticolesterol” pero otros te sorprenderán. La idea es que puedas incluir en tus comidas estos alimentos que servirán de aliados para el resto de alimentos que forman parte de tu dieta.

La avena

Las grasas insaturadas –como el linoleico- la fibra, la lecitina y el avenasterol que contienen la avenan hacen de ella un excelente alimento para bajar el colesterol plasmático. Destaquemos uno de estos componentes: el avenasterol, este es un fitosterol que tiene la capacidad de hacer que se disminuya la absorción del colesterol en el intestino. Una función similar cumple el otro compuesto de la avena llamado lecitina. Si no sabes cómo incluir la avena en tus comidas, una idea es que la agregues a las ensaladas de frutas, al yogur o a los purés.

La cebada

La cebada, al igual que la avena, es rica en betaglucanos, fibra soluble, que reducen lo que conocemos como el colesterol malo, o el LDL. La cebada la puedes comer como comerías el arroz, solo que debes cocinarla más tiempo porque el grano de la cebada es más duro.

Las legumbres

Las legumbres tienen unos fitoquímicos que están relacionados con evitar que se forme la capa de ateroma (que termina siendo la causa de enfermedades del sistema cardiovascular) y en la reducción de los niveles de colesterol sérico. Además, las lectinas que se encuentran en las legumbres contribuyen a transportar el colesterol sanguíneo, evitando que este se acumule en las paredes arteriales. Por otro lado, las legumbres ayudan a que la absorción del colesterol se disminuya en la digestión, esto es gracias a las saponinas que contienen. Utiliza las legumbres en una variedad de platos y comidas como: ensaladas, sopas o cremas, humus de garbanzos, o con carnes y pescados.

Vegetales y frutas

La fibra tiene la función de limitar y enlentecer la absorción del colesterol en el intestino. En vez de que todas las grasas consumidas se vayan al torrente sanguíneo, al tener fibra en el intestino se logra que una buena parte de las grasas se combinen con los ácidos biliares y se excreten. El alto contenido de fibra en vegetales y frutas hacen de estos excelentes alimentos para bajar el colesterol.

Los frutos secos y los aceites vegetales

Los frutos secos son ricos en grasas saludables para nuestro organismo, que si lo consumimos con moderación nos ayudarán a reducir lo que muchos llaman colesterol malo. Por ejemplo, las nueces nos aportan fitosteroles y ácido alfa-linolénico (este al entrar en nuestro cuerpo es transformado en el conocido omega 3), ambos son necesarios para bajar el colesterol. Solo recordamos que no debes comer en exceso los frutos secos, bastará con que comas unas 4 a 6 unidades de nueces al día, sea que las comas solas o se la agregues a ensaladas, arroz,pastas o cremas para untar.
Los aceites vegetales, como el aceite de oliva, son fuente de fitosteroles, ácido oleico y vitamina E, los cuales cumplen funciones propias de los cardioprotectores. Utilízalo con moderación para preparar tus comidas, si vas a echarle a una ensalada con una cucharadita será suficiente.

La soja

La soja aporta lecitina, isoflavonas y ácidos linoleico, todos ellos benefician al organismo porque reducen el colesterol sérico. Por ejemplo, las isoflavonas presentes en la soja, como la genisteína, inhiben la agregación plaquetaria y tienen un rol antioxidante sobre el LDL, en conclusión esta característica de la soja la hace un alimento para bajar el colesterol.

El pescado azul

El pescado azul es rico en ácidos grasos poliinsaturados como el DHA y el EPA, ambos de la serie del omega 3, los cuales disminuyen el triglicérido plasmático, contribuye a la vasodilatación arterial, y minimiza el riesgo de padecer una trombosis o de la tensión arterial alta. En cuanto a su efecto sobre el colesterol variará según el paciente y sus niveles iniciales de LDL y HDL. Sin embargo, no se duda de su papel crucial para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Esteroles y estanoles

En ocasiones, bajo instrucción médica, las personas con hipercolesterolemia consumen alimentos enriquecidos con esteroles, estanoles y fibra pues contribuyen a mejorar los niveles de colesterol. También lo esteroles y estanoles se pueden conseguir presentados en complementos dietéticos. Sin embargo, deben ir acompañados de una alimentación orientada a bajar el colesterol.

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