Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

Alimentos para aumentar masa muscular

Ya hemos visto en nuestra web un listado de alimentos para perder peso, unos ingredientes estrella que muchos los llaman super alimentos por sus propiedades para poder reducir el peso de nuestro cuerpo. Hoy vamos a ir un poco más allá y vamos a ver los alimentos para aumentar masa muscular más destacados. Como siempre decimos, con estos ingredientes no es suficiente y es necesario llevar a cabo una serie de ejercicios de musculación que ayuden al cuerpo a generar más fibras musculares, además de llevar una dieta equilibrada que tenga unos niveles de proteínas en torno a los 1,5 – 2 gramos por kilo. Ahí está la clave de estos alimentos, en la cantidad de proteína. Aunque no nos tenemos que olvidar de controlar los carbohidratos para que esos músculos se vean más.

Principales alimentos para aumentar masa muscular

Vista la introducción anterior, necesario para aclarar conceptos, vamos a ver ahora esos alimentos que, por sus aportes de proteína, están muy indicados para ganar músculo.

Queso batido

Iniciamos este listado con uno de los productos estrella para ganar músculo. Este es el queso batido (o queso quark). Lo bueno de este lácteo es que se encuentra en su versión desnatada, por lo que no aporta grasas. Lo podemos encontrar en grades superficies sin problemas y aunque al principio sabe un poco ácido, poco a poco te acostumbras y está incluso bueno. También lo podemos tomar con nueces, chocolate puro, miel, etc. y mejora mucho. Su aporte de proteínas es muy grande, de ahí que está recomendado casi para cualquier persona.

Queso fresco batido

Carne blanca

La carne blanca es otro de estos alimentos para ganar músculo. Al final, en todos estos productos hay una serie de características comunes: poca grasa, pocos hidratos y mucha proteína. Pues bien, la carne blanca cumple con estas condiciones a la perfección. En este grupo de alimentos nos encontramos con el pollo, el lomo de cerdo, el pavo y el conejo. Se pueden tomar de mil maneras aunque la mejor forma de hacerlo para no tomar demasiadas grasas es a la plancha.

Pescado blanco

Con casi las mismas propiedades que la carne blanca nos encontramos con el pescado blanco. Panga o merluza son los productos estrellas de este grupo de alimentos. Para ahorrar algo de dinero los podemos encontrar congelados. Además, para consumirlos, podemos optar por añadir alguna salsa de tomate natural que los haga más sabrosos que consumir solo a la plancha.

Avena

Te puede extrañar ver un cereal en este grupo de alimentos para aumentar masa muscular. Pero es que, los hidratos también son necesarios y en el caso de la avena además vienen con proteína por lo que son los mejores hidratos que podemos tomar en el día. Ya hemos hablado en alguna ocasión de este alimento y es verdad que al principio no es muy agradable de ingerir. Sobre todo cuando tenemos intención de sustituir nuestros cereales habituales por la avena y la añadimos en la leche. La avena hay que elaborarla un poco más (bien con tortitas o galletas artesanas) o acostumbrarnos a su saber en un porridge, pues de lo contrario la vamos a acabar aborreciendo.

Proteína de suero de leche

Si durante el día no tenemos la capacidad para consumir toda la proteína que necesita nuestro cuerpo para ganar músculo (de 1,5 a 2 gramos por kilo de peso), puede ser que tengamos que recurrir a los suplementos deportivos en forma de batidos de proteína. La proteína de suero de leche es un claro ejemplo de este tipo de suplementos. En un solo batido nos proporcionará las mismas proteínas que un filete de carne.

Se habla mucho acerca de si es buena o no esta proteína. El meterlo dentro de este listado de alimentos para aumentar masa muscular te puede dar una pista, es una buena opción pero no milagrosa. Es simplemente otra forma de tomar proteína, ni te va a producir una enfermedad ni te va a dar un músculo enorme en 3 días. Ahora bien, si consumimos proteína en exceso (mediante batidos o mediante carne), vamos a tener serios problemas de salud, pero esto no será proporcionado por la proteína de suero de leche, será por tu mala planificación.

Frutos secos

Los frutos secos también están recomendados en cualquier dieta para ganar masa muscular. Es verdad que por si solos no tienen demasiada proteína, pero aportan grasa de buena calidad para nuestro cuerpo. Puede parecer raro, pero está demostrado que la grasa es uno de los macronutrientes más importantes para conseguir aumentar la masa muscular después de las proteínas. De ahí que sea necesario consumirla, aunque siempre de forma insaturada. Los frutos secos, junto al salmón o a el aguacate son algunos de los products que llevan esta grasa tan beneficiosa para nuestro organismo y, especialmente, para ayudar a crecer nuestros músculos. Además, estos alimentos tienen lo que se conoce como colesterol bueno, que es muy necesario y evita problemas cardiacos.

Legumbres

Legumbres como los garbanzos o las lentejas son unos alimentos para aumentar masa muscular muy recomendados de tomar semanalmente. El motivo, pues que aportan una gran cantidad de proteínas a nuestro organismo, además esta proteína es distinta a la de la carne y ya se sabe que en la variedad está el éxito. Hay mil formas de tomar legumbres si no te gustan los habituales platos de “puchero”, ahora se ha puesto muy de moda el hummus, si lo haces en casa y no optas por el industrial es una buena alternativa para conseguir tomar legumbres sin que tengamos que recorrer a platos que no nos gustan. Y es que, si conseguimos que todos los platos de nuestra dieta sean platos sabrosos y que nos gusten, no tendremos la sensación de estar haciendo dieta y la podremos llevar mucho mejor y sin fallos. De hecho esta será la clave del éxito para ganar masa muscular o llevar a cabo cualquier otro tipo de objetivos con nuestras dietas y ejercicio físico.

Lomo embuchado

Otro de los alimentos que encontramos fácilmente en el supermercado y que es perfecto para aumentar masa muscular es el lomo embuchado de cerdo. Cuidado porque el paquete es similar al cabecero de lomo pero este último tiene más grasa por lo que la mejor opción es recurrir siempre al lomo embuchado.  Este lomo tiene muchas proteínas, pocas grasas y cero hidratos de carbono. La parte negativa es que lleva bastante sal y esto puede ser perjudicial para la retención de líquidos por lo que si queremos meterlo en nuestra dieta deberemos de reducir los niveles de sal en otras comidas para compensar.

Un producto con unos macronutrientes muy similares es el lomo de pavo. Tiene un poco más de grasa, pero más o menos es lo mismo que el lomo embuchado. Para combinarlos es una muy buena opción y se pueden tomar como segundo, entre el pan, para el desayuno, etc.

Atún

Otro clásico de los alimentos para ganar músculo es el atún. Lo tenemos fresco, congelado o en conversa que es como más se consume. Las latas de atún son económicas, fáciles de llevar y están muy buenas para añadir a una ensalada, entre el pan, con pasta, etc.

El atún en lata lo podemos encontrar en aceite de oliva, aceite de girasol, con salsa de tomate o al natural. A priori puede parecer que al natural es la mejor opción, pero si escurrimos el que lleva aceite de oliva diría que es mejor éste ya que al natural le añaden mucha cantidad de sal para que tengo un sabor mejor. Ponca gente sabe esto y la realidad es que esa sal hace que compense tomar el aceite que quede en el atún tras escurrirlo pues será muy poco y no deja de ser aceite de oliva crudo que no solo es bueno para el cuerpo, si no que también es necesario como fuente de grasa saludable.

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